30天减肥10斤,第一天减重2.8斤
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Day1,减重2.8斤
水煮鸡蛋两个(143千卡),牛奶200毫升(108千卡),中等大小橙子一个(62千卡)。
一份荷兰豆,一份青菜,一份黑椒牛肉,一份鸡胸肉。一份米饭。
一份牛排,一份水煮白菜。
全身拉伸10分钟
全身泡沫轴10分钟
骑车上下班30分钟
以上是比较极端的方法。
要想减肥不反弹还要遵循下面的原则~
能达到减肥效果的就一条,摄入比支出的热量少很多。
比如说一个一米六七,110斤的没饿过的女性,基础代谢1000到1200大卡,如果节食极低热量摄入,每天就吃这些菜呀,几片肠呀,鸡蛋呀,反正也饿不死,600大卡摄入每天,
普通人的饮食,每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重,三大营养要素的比例一般为:淀粉类(碳水化合物)55-65%,脂肪类20-30%,蛋白质10-15%,也就是常说的“食物金字塔”。
所以减肥成功的人,要么一辈子少吃多动保持减肥成果,要么就是复胖。
2018年最新的研究,为期12个月的随机对照研究,比较了低脂饮食和低碳水化合物饮食。
方案和结果几乎都是一样的: 无论哪种比例,总热量都比推荐量降低400到500大卡,即全天摄入1500大卡左右。 减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然食品; 12个月体重下降无差别,都在4到6公斤左右,并且体重下降和基因型没有明显关系,没有统计学差别。
而且时间越长,膳食模式越趋向于均衡膳食的三大宏量营养素的比例,也就是各国膳食指南的比例:都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%,20%和25-30%。
相比极端的膳食比如生酮饮食不能吃主食和水果来说,均衡膳食得到的营养素更为充足,对健康有利。
所以一开始启动你自己的减肥计划,就在原有的基础上降低总热量即可,没必要吃素食减肥的人,改成按照生酮饮食吃一堆肉,爱吃肉的人也没必要搞成高碳水低脂肪,吃粮食多,只能吃几口肉。
只要体重减下来,穿衣服好看了,身体状态好了,享受运动的乐趣了,再慢慢调整膳食的结构,最终趋于均衡膳食即可。
你胖不是一两天形成的,是不良生活方式导致的,减肥就是客服懒,馋的本性,洗心革面,重新做人。
找个契机,开始减肥,换个活法。
任何极端的饮食都不适合所有人,比如孩子、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石、痛风倾向等其它身体状况的人群。
减肥没有捷径!
水煮鸡蛋两个(143千卡),牛奶200毫升(108千卡),中等大小橙子一个(62千卡)。
一份荷兰豆,一份青菜,一份黑椒牛肉,一份鸡胸肉。一份米饭。
一份牛排,一份水煮白菜。
全身拉伸10分钟
全身泡沫轴10分钟
骑车上下班30分钟
以上是比较极端的方法。
要想减肥不反弹还要遵循下面的原则~
能达到减肥效果的就一条,摄入比支出的热量少很多。
比如说一个一米六七,110斤的没饿过的女性,基础代谢1000到1200大卡,如果节食极低热量摄入,每天就吃这些菜呀,几片肠呀,鸡蛋呀,反正也饿不死,600大卡摄入每天,
普通人的饮食,每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重,三大营养要素的比例一般为:淀粉类(碳水化合物)55-65%,脂肪类20-30%,蛋白质10-15%,也就是常说的“食物金字塔”。
所以减肥成功的人,要么一辈子少吃多动保持减肥成果,要么就是复胖。
2018年最新的研究,为期12个月的随机对照研究,比较了低脂饮食和低碳水化合物饮食。
方案和结果几乎都是一样的: 无论哪种比例,总热量都比推荐量降低400到500大卡,即全天摄入1500大卡左右。 减少添加糖、反式脂肪、增加膳食纤维和天然食品; 12个月体重下降无差别,都在4到6公斤左右,并且体重下降和基因型没有明显关系,没有统计学差别。
而且时间越长,膳食模式越趋向于均衡膳食的三大宏量营养素的比例,也就是各国膳食指南的比例:都是碳水化合物、蛋白质和脂肪为50-55%,20%和25-30%。
相比极端的膳食比如生酮饮食不能吃主食和水果来说,均衡膳食得到的营养素更为充足,对健康有利。
所以一开始启动你自己的减肥计划,就在原有的基础上降低总热量即可,没必要吃素食减肥的人,改成按照生酮饮食吃一堆肉,爱吃肉的人也没必要搞成高碳水低脂肪,吃粮食多,只能吃几口肉。
只要体重减下来,穿衣服好看了,身体状态好了,享受运动的乐趣了,再慢慢调整膳食的结构,最终趋于均衡膳食即可。
你胖不是一两天形成的,是不良生活方式导致的,减肥就是客服懒,馋的本性,洗心革面,重新做人。
找个契机,开始减肥,换个活法。
任何极端的饮食都不适合所有人,比如孩子、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石、痛风倾向等其它身体状况的人群。
减肥没有捷径!
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