Question

如何结合自身情况，制定健身计划？

Answer 1

一、健身要先订个小目标：

二、目前自身情况（就不放照片了）：

182cm，82公斤。BMI=24.7。几乎是超重了。

如果想将BMI降到22，需要体重下降到73公斤。

三、训练计划：减脂+增肌

1、重点减脂：有氧运动+HIIT（肌力耐力训练，5-7组，12-15次/组，间隔小于30秒，强度小于60%）

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

2、次重点增肌：肌肉肥大训练+饮食

肌肉肥大训练，4-6组，8-12次/组，间隔30-90秒，强度60%-80%

饮食多吃健身营养+美食（运动后一是吃大米、白面、烤土豆；二是四两左右的肉、一两个鸡蛋，一杯牛奶/或等量的东西）

四、训练安排：

1、专项力量前10分钟热身

2、专项力量训练，5组，10次/组，间隔1分钟，强度70%。胸肌/腿部/手臂/背部/肩部

胸部：

静态拉伸2分钟

俯卧撑10个 3

哑铃上斜卧推 12RM 3

悍马机上斜卧推 8RM 3

大蝴蝶机夹胸 12RM 3

大龙门机拉锁夹胸 12RM 3

拉伸5分钟

3、腹肌和核心力量训练（核心力量训练：平板支撑、侧式支撑、臀桥）

4、HIIT训练，跑步25分钟（第一阶段适应3分钟，第二阶段慢跑2分钟快跑2分钟（四轮），第三阶段慢走2分钟恢复）

5、拉伸