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间歇跑的训练要领

Answer 1

　　间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，每组的距离可以是200，400，800，1000或 1500米等 。对于马拉松训练来说，一般选择每组800到1500的距离。那么，间歇跑的训练要领有哪些呢?下面我为大家整理了间歇跑的训练要领，希望能为大家提供帮助!

　　间歇跑的训练要领

　　为什么要间隙跑

　　间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。

　　提高乳酸门槛

　　间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中整体配速。

　　通俗版解释：经常被虐，提高了忍受的极限，最终成为无敌受虐狂。

　　提高最大摄氧量

　　最大摄氧量是指：在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。同一配速下，最大摄氧量高的选手，产生的乳酸越少。

　　通俗版解释：汽车发动机排量增大，应付高配速轻松自如，全方面摆脱酸爽。

　　间歇跑训练可以有效提高以上两个参数，使得身体更加强健，适应高配速。

　　怎样进行间歇跑

　　间歇跑过程中，高低强度交错进行跑步。每组跑步分为高强度跑和放松跑(休息)两个阶段，训练中进行多组练习。

　　热身

　　间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。

　　热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：大萌哥年龄为25，则最大心率为195。

　　高强度跑阶段

　　高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。如：大萌哥的高强度跑训练心率范围为：195x85%=165到195x95%=185之间。

　　放松跑(休息)

　　间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。

　　每组距离、组数和配速

　　每组的距离安排

　　对于马拉松训练而言，每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。放松跑的时间可与高强度跑相同，随着实力提高，放松跑的时间可适当减少。

　　安排多少组训练合适

　　8到10组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练，可以从4组开始，随着实力提高而递增。

　　配速安排

　　配速的安排理论上是按照个人的心率水平来设定，上文详细阐述了高低强度跑的心率安排。如大萌哥在高强度跑阶段，心率达到165到185之间时，所对应的配速则为理想配速。

　　以下表格按照马拉松的目标成绩，对于每组的配速、休息时间和距离给出推荐值。

　　如果训练过程中发现超出自己的心率负荷，则需要降低一个档次的训练。

　　马拉松目标成绩：5小时21分

　　马拉松目标成绩：4小时56分

　　马拉松目标成绩：4小时30分

　　马拉松目标成绩：4小时01分

　　马拉松目标成绩：3小时31分

　　马拉松目标成绩：3小时16分

　　马拉松目标成绩：3小时00分

　　以上的配速和距离安排仅供参考，跑者需按照自己的身体感觉去调整配速和距离。

　　亚索800，抛开复杂，拥抱简单

　　如果你觉得以上的公式，表格都略显复杂，那么“亚索800”就是你的菜。

　　什么是”亚索800“

　　简单来说，“亚索800”训练法就是通过多组800米跑，来进行马拉松训练，并预测完赛成绩。

　　配速安排

　　亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。

　　假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

　　在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

　　每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。

　　亚索800的一大优点就是：简单直白。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少专业术语，让训练回归跑步本身。

　　一周一次间歇跑

　　即使是有相当基础的跑者也无需安排大量的间歇训练，一般来说一周安排一次间歇跑训练足矣。建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%，而一些专业马拉松选手由于基础训练量非常大，因此间歇训练可能只占备战周期训练量的5%左右。

　　温馨提醒

　　间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高，强度大，因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。对强度和姿势能更好的控制，避免伤病。训练时最好有几个水平接近的跑者一起进行，相互鼓励可以保质保量的完成训练。

　　正确跑步减肥法

　　热身运动

　　慢跑之前，一定要做好热身运动，动手、动脚让身体先热起来，当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度，如果能边跑边说话为最佳。

　　跑步姿势

　　在跑步的时候，身体摆动的姿势也很重要，首先头一定要保持正直，选取一点作为视线的焦点，一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来，挺胸沉跨。

　　叉气

　　在跑的时候，要记得看时间，这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的，按住胸口深呼吸10秒钟，放松身体，停下来慢走，舒缓下身体。

　　选择地形

　　在最开始跑的时候，假如还不是很适应的话，可以先走一会，跑一会，反复循环。当身体整个能适应了，再减少走的时间，再来跑步。最好是找有变化的地形来跑，一般是坡路比平路更好一些。

　　正确的三种呼吸方法

　　跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，美国“雅虎网”健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。

　　跑步前先深呼吸

　　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

　　跑步中呼吸要有节奏

　　节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

　　跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。