Question

我身高一米七八，六十公斤，很瘦，怎么样锻炼出肌肉

Answer 1

楼主啊= =你跟我状况太相似了，我来介绍下我的经验。
首先，必须说的是，锻炼肌肉是一个持之以恒的事情，长期下来才有效果的，必须坚持。
臂部肌肉，推荐俯卧撑，不过不是那种平常做一下就起来的那种，我推荐的是耐力性俯卧撑。
双手撑地，身体下俯至下限位置，然后别起来= =就保持这个状态，撑着，开始数，数14秒，再慢慢、渐渐放松而起，别起太快哦~不然有可能一下子就倒了，甚至伤到肌肉…
撑起来后就算完成一个了，然后快速呼气吐气3-4轮，接着压第二个，还是14秒，再起来。
至于做多少个呢？根据你自己情况而定，做到你的臂部肌肉发痛发胀发烫，然后咬牙坚持到你撑不住趴地时，效果就算达到了= =（表穿太干净的衣服所以说）
腹部肌肉，说实话，不用器材的话，还是仰卧起坐最佳，每天做两组，一组50个，两组前后间隔不超过3分钟就行，做不到50个的话可以适当减量，但两组的分配一定要均匀。
腿部肌肉，其实跑步很不错的，每天跑个1500米左右，不行的话从1000米开始也行，但我家周围环境不好，我用的是站桩，站桩你懂吧，两脚八字站，略比肩宽，双腿下压至与地面平行，双掌向前平推，双臂拉直，挺胸收腹；我也是每一下站14秒左右，并且是接着俯卧撑之后做的，所以每次极限是9到10轮，就站不住了= =
最后，还需强调一点，肌肉锻炼均衡一些较好，所以我才列出了臂部、腹部、腿部三种锻炼方法，建议楼主三管齐下。我有一个同学，他只练臂部和腹肌，疏于练腿，结果有一次打篮球，力量用得不均，导致韧带撕裂，那个惨啊= =
照这么练吧，一个月下来应该就很出效果了。

Answer 2

　　你好，瘦人要想锻炼肌肉你的注意以下几点：（自己经历总结）
　　瘦人增肌六大原则
　　一 消化系统
　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
　　二 饮食
　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
　　三 运动
　　A.合理的运动
　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
　　B.锻炼要有重点和针对性
　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　C.少练耐力性运动
　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　四、压力
　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
　　五．休息
　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
　　六、健身贵在坚持。
　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

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