Question

刚刚开始学习跑步要注意什么

Answer 1

要点1（方法）：牢记“循序渐进”原则
普通人跑步的目的，无非是让自己保持健康，或者体形更苗条一些，绝不是为了参加奥运会，也没有这种可能。所以，没必要以速度有多快、跑量有多大为目标。尤其是刚开始的跑步者，身体的骨骼、关节、器官组织都需要一个适应的过程。新人跑步更容易受伤的一个重要原因是，一开始就大跑量、拼速度、高频率。
如何落实“循序渐进”原则？
（1）从适合自己的运动量和运动强度开始。怎么才算适合？跑步的时候，能用短句说话。跑完之后，有正常的运动疲劳感，下一次跑步前能恢复过来，不影响下一次跑步锻炼。
（2）10%增量原则。如果想增加跑量，每周增量不要超过10%。比如，第一周跑了10公里，第二周顶多跑11公里。
（3）给自己一个适应期。年轻、健康人士，适应期可以短至1至2周。中老年、肥胖严重、体能差的人，适应期至少应安排两三个月，逐步提高身体对跑步的适应能力，不要急在一时。
（4）更换运动项目时也要有适应期。比如有些小伙伴以前并不跑步，倒是经常做做瑜伽。更换到以跑步为主时，就需要有适应期。因为运动项目不同，身体也需要适应过程。像瑜伽、力量训练，对于心肺的连续考验比跑步差远了，骨骼、关节、肌肉对跑步就需要产生新的适应。
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要点2（方法）：有伙伴更好，没伙伴自己跑
跑步很枯燥，也很孤独。坚持得越久，越可能没有朋友，因为能够坚持跑步的人永远是少数。但有伙伴一起跑，确实有助于提升跑步水平，解除乏味与无聊。御行君自己的体会是，如果能跟着水平和自己差不多的跑友一起跑，将配速提升30秒一点都不难。
怎么找到跑步搭档？
（1）加入住家附近的网上跑团，经常参加跑团的线上和线下活动。
（2）去住家附近的公园、绿地等跑者们经常出没的地方，跟着水平差不多的跑友一起跑。
在找跑步搭档这件事上，树立两个观念：
（1）有跑步搭档最好，没伙伴就自己跑。
（2）先跑步才有伙伴，而不是“先有伙伴、再去跑步”。
要点3（饮食）：别乱节食，“饮食+跑步”减肥很复杂
许多人跑步的目的就是减肥。为了加快实现减肥的目标，一些人就会乱节食，比如不吃晚餐、吃水果减肥、只喝水减肥等。身体绝不是一架人造机器，其复杂程度远超想像，也不是吃什么就一定胖、不吃什么就一定瘦。饮食减肥的重点，并不在于吃什么或不吃什么，而是怎么吃。同时，跑步也并不一定能让人顺利达成减肥目标。
跑步配合饮食减肥的策略建议：
（1）了解和尝试科学的饮食法，比如低脂、低碳、低GI（升糖指数）等方法，不要盲目节食。
（2）饮食和运动方案都有“有限期”，一成不变的方案，会让人长期限在平台期里。
（3）许多运动App中都提供了大量的跑步方案，根据自己的需要选择和更换使用，不仅有助于提升跑步能力，也有助于提升减脂效果。比如，10组200米冲刺跑训练，有助于提升较高强度下的心肺承受能力，从而有利于提升长跑速度。
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要点4（疲劳和伤痛）：倾听身体的反馈，不要“傻傻地坚持”
坚持，是一种美好的品德，但坚持也不是蛮干。如果在跑步过程中发生不正常的运动疼痛，比如膝关节的疼痛，不良的身体反应，比如呕吐、头晕、胸闷等，都应减速、逐步停止。如果当天开始跑步前就感觉状态很差，浑身乏力，那么就取消当天的跑步计划。我们都是普通人，不是专业运动员，健康和安全第一。
跑者注重身体反馈信号的两个具体做法：
（1）跑步后，身体长时间无法恢复，始终有疲劳感。在身体恢复前，不要强行再去跑步锻炼，充分休息好再说。
（2）如果有非正常的运动疼痛或者明显受伤，特别是膝、踝关节，不要坚持再跑，也不要随意自己猜测情况是否严重，及时去医院检查，是最正确的做法。
要点5（心理）：跑步是力气活，更是技术活
跑步看起来很简单，谁都会跑。但会写字，并不表示能成为作家，跑步也一样。人人都有“跑”的能力，但“跑步”却是技术活。因此，任何跑者都不要轻视跑步运动，从一开始就要好好学习与实践，哪怕你曾经是学生时代的1000米冠军。