有哪些胸部的训练动作?

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月亮起雾dn
2023-07-10
知道答主
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胸部动作都不是很难,但是找到胸部发力感却比较难,所以相对来说胸部肌群是比较难练的肌群,因此必须要找到正确的发力感,这个发力感不是只要觉得自己在发力就行,而是要保证是胸部在发力和收缩挤压。这个感觉可能一开始比较难找,但只要把动作做标准,做到位,慢慢的是可以练出胸部泵感的。
1、史密斯卧推:
⭕️ 肩胛骨向内收紧。
⭕️固定好肩胛骨,不因借力而松懈。
⭕️挺胸、沉肩,拉长斜方肌。
⭕️注意双手握距,小臂与地面近乎垂直。
⭕️上推时手臂不用完全伸直,快推慢放。
⭕️肩部下沉不动,不要耸肩。

2、上斜哑铃卧推:
⭕️下落时小臂要保持与地面垂直,且尽量下落到位置,胸部要打开。
⭕️用胸部力量推举哑铃,顶端处哑铃间尽量靠近,感受胸部挤压。

3、上斜俯卧撑:
⭕️注意手的距离可以稍微大一些。
⭕️肩要沉下去,肩部尽量不动,不要耸肩,感受用胸去发力。
⭕️腰背尽量呈一条直线,臀部收紧,腹部可稍微用力保证腰不要太反弓。

🔶🔶补充一个大重量起力的方法(用大腿带)。
step1: 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
step2: 然后,用大腿将哑铃带起来,每次举起一只,将其托举到身体两侧。
step3: 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。不要直接把哑铃放置在地上,以防手臂拉伤。

4、器械推胸:
⭕️过程中保持挺胸,肩胛骨收紧。
⭕️不要耸肩,保证肩部不要动。

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