Question

本人求暑假减肥与练肌肉计划。

本人男，意志力不够坚强.18岁，身高1.78，体重90公斤，没什么运动爱好，因为带眼睛，锻炼工具现有一对20斤哑铃，其他没有，在乡下地区，没什么好的地方锻炼身体，还有一部iphone4，自带运动软件又用不了，现求暑假减肥计划练肌肉。 求各位大神帮帮忙，谢谢。

Answer 1

想增加肌肉减少脂肪做到以下三点：
1、每日三餐都吃八分饱，坚持每周只吃一次动物蛋白，多吃蔬菜。每天喝大于2000毫升水（白开水，不能喝饮料），晚餐后立即刷牙，不再进食，只能饮水。
2、每天早晨做仰卧起坐40个，俯卧撑40个、跳绳2000个可以循序渐进，每天晚上慢跑40—60分钟。要流汗、心率加快才达到运动效果。
3、生活规律，23点前入睡，5点起床。白天正常生活学习。
我就这样坚持一个月，减掉了10斤，还没有反弹。

Answer 2

人真的很贱，吃太饱和饿肚子一样有害
所以要节食
不是节约，只是节制
所谓节食不是不吃，也不是吃得很少
最少也要七成饱，也就是到了某个临界点，再吃下去单位食物带来的满足感开始下降的阶段
需要自制力
建议如下
三餐按时，否则容易得胃病
多吃蔬菜豆鱼，豆类和鱼类有充足的营养
少吃肉，一般一天一到二两，这样不会肥
可以以禽类代替畜类，禽类脂肪相对不容易肥，而且对心脏血管的压力都较轻
饭后站半小时，有利于消食
一天散步45分钟，和游泳一样，散步是最好的运动，而且安全性高，要求低买一些水果来，饿的时候啃一个，水果基本由维生素和纤维组成，不会增加胃的负担，也不会肥，以个人经验，在经济和顶饿方面综合考虑，以苹果最佳
绝对不要吃夜宵
习惯夜宵的话开始会很饿，你就让他饿，饿着饿着就不饿了，时间一长你也就习惯了
英国谚语：一天吃个红苹果，三年不用看医生、
当是习惯以上清淡适量的饮食后，偶尔打打牙祭大吃一顿肉也会觉得反胃
以下参考
早睡早起
散步以外每天抽一个小时进行运动，除了锻炼身体，运动最大的优点是磨练人的意志，顺便养成良好的卫生习惯
经常运动你可以感受到平时动作的协调感
男人建议冷水澡，不过女性天生不适合洗
如果可以接受的话，跪坐吧，越坐越精神，而且可以消耗热量，有利减肥，冬天坐久了也不冷，坐习惯后平日站着脊背挺直，自我感觉良好
我小学的时候是个胖子，初中开始注意（时间稍微远了一点），现在很健康，除了牙痛15年没生过病没看过医生
不仅是减肥，健康来自于良好的生活习惯
速成方法不存在，减肥药都是骗钱，要么就是以摧残身体达到目的的
以上方法可能不会带给你骨感美，但肯定给你健康，楼主可以斟酌一下
以上拷贝自当年本人在知道的回答，顺便修改一下，偷懒偷懒

Answer 3

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

Answer 4

这个减肥与练肌肉问题如果意志力不够坚定的话是很难出好的效果的，首先你的体重偏大，脂肪比肯定很大，所以大肌群组比较难练。如果制定减肥锻炼计划的话，首先饮食必须节制，过午不食，晚上只吃些水果蔬菜，其次在运动方面上必须每天坚持，不能三天打鱼两天晒网，每天保持慢跑30分钟，早晚各四组仰卧起坐，一天共八组，每组8-12个，每天四组俯卧撑，每组10个（如果你觉得很轻松可以加到8-10组），因为你的体重较大所以小肌群组出型比较快，用哑铃锻炼即可，做到自己极限的百分之八十即可，哑铃的玩法我在这就不详细说了，用你的ip4查查就行了，希望可以帮到你，也希望你能坚持下来，如果有问题，直接m我就行

Answer 5

你可以留下QQ。。。然后我加你
交流下

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