Question

只有哑铃，给个初级健身计划

本人180,78KG 有点胖暑假三个月想在家里减减肥，然后把肌肉练起来，哪位高手可以给一个好的健身计划我j家里有个10KG的哑铃

Answer 1

你这个体重简直太轻了 你这个身高要是这个体重的话 还不如一个强壮的矮个子有优势 我身高185体重180斤 我都感觉太轻 因为这个身高没有个190斤以上根本显不出强悍来 我以前体重比这个还轻 也是练了几年练上去的 我可以很负责任的告诉你 你这种情况没法给你拿出任何健身计划来 想健身还不愿意去健身馆 家里只有一个哑铃 没啥练的必要了 要是有一副哑铃的话 还能简单活动活动二头肌 三角肌 什么的 为什么说只是活动活动呢 因为你这个重量太轻了 完成一组8个到12个 根本没啥感觉 要是一组好几十个 那又不是增大肌肉围度的方法了 所以建议你去健身馆 在健身馆你要是真能苦练三个月的话 那可绝对有效果

Answer 2

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

10KG哑铃弱爆了

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

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Answer 4

匀呼吸，由于运动不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，从而可以达到分解脂肪的效果，自然可以瘦腿。
　　Q：睡的越多人越胖？ 　　A：充足的睡眠有助于

Answer 5

我也是