Question

只有哑铃，求健身计划

　　INTRODUCE（介绍）：08年大学毕业，刚毕业后开始利用业余时间去健身房系统健身。但是由于工作等原因，去健身的时间越来越少，开始健身三个月后就基本没时间去了。　　EXPLANATION（说明）：为了生活，为了未来，不得不下班后继续学习充电，每天睡觉的时间都不够，更不用说去健身房了。也许您会说“没毅力”，“时间是海绵中的水，是挤出来的”等等。可是毕竟健身不是自己的主要生活，时间即使挤出来了，也都用在工作和学习上了。如果下班去健身，回家为了好好休息长肉倒床上就睡，过这安逸的生活，我想几个月后我就得被单位炒了！真羡慕在健身的学弟们和高管们。学生没压力，现在大学有都是时间。ＣＥＯ们安排下任务就来打ＧＯＬＦ（ＣＥＯ以前的辛苦可能更多，现在混出头了，该放松下了）...　　NOW（目前）：现在只能利用单位中午休息的一小时运动运动了，在单位放了一副哑铃，单位有张床。中午做做俯卧撑，举举哑铃，多说在没人的时候躺在床上卧推下哑铃了。条件艰苦，没办法。　　WISH（希望）：短期内是混不上ＣＥＯ的生活了，时间有限，只能靠哑铃或俯卧撑单练上身了，下身只能靠平时跑步练习了！　　CONDITION（条件）：哑铃 PLAN（计划）：请大家帮定个计划好了，谢谢。 P.S（疑问）：俯卧撑长期练习的话，后果是...畸形不至于吧 ？

Answer 1

按照赵奕然老师运动减肥锻炼效果好，简单，实用，健身效果明显，不必去健身房，同样可以获

得健康。

Answer 2

每天抽出60到90分钟训练，将会有好身材

Answer 3

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划

Answer 4

在家锻炼呢 最好的利器就是哑铃了。哑铃陪俯卧撑 在家锻炼完全没问题了。我的等级 发字数多的出不来 所以只能大概跟你说下 不懂再问吧。
俯卧撑是最好的锻炼方法。方法如下：
1 锻炼胸大肌 双臂与肩平行 双手要宽，姿势要到位 做30次每组 做3组（前期建议只做这一项可以加大量）
2 锻炼下胸 双臂与乳头平行双手要宽 姿势到位 做30次每组 做3组
3 锻炼上胸 双臂与三角肌平行 双手要宽 姿势到位 做3组 做3组
4 夹胸 在顺利完成以上训练后 开始夹胸（因为此时具有一定的厚度了）双手放在胸前 要窄 尽量的窄 做30次每组 30组
加强版 ：想要提高效率 就将双脚 放在床上或凳子上 重复上述训练方法。这是在家不靠器械最有效的锻炼方法了。
锻炼如果强度你感觉大了 那就歇一天 因为大强度的锻炼一个地方容易肌肉疲劳
哑铃 可以做
平板飞鸟 （休整胸部）屈身划船（锻炼背部） 手臂弯曲（锻炼肱二头） 双臂打开弯曲成九十度上举 （锻炼肩部）
腹肌完全可以天天练 如果有酸痛感很正常 不用担心
饮食方面呢锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
祝你早日拥有健壮的身体 。希望采纳 谢谢