Question

希望有专业健身教练提健身计划。复制绕行。

本人22岁，在健身房办理了一张年卡但是在体能测试我的基础代谢比较低。身高155体重94-96之间徘徊。我希望可以通过提高肌肉含量来提高基础代谢。希望资深人士给予专业健身计划。我一周去三次吧。希望可以具体到每项运动的量，做多久，跑步机的速度坡度控制。器械的重量控制每次多少个。和热身以及拉伸怎么做。和平时的热量摄入蛋白质补充。希望能得到详细解答。谢谢。
我是女生哦。呵呵

Answer 1

平时不要吃油腻食物，炒菜不要吃油多的，不要吃猪肉，多吃鸡肉，鱼肉，鸡蛋牛奶，蔬菜，豆类食品（豆类食品与酸奶一样都对肠胃消化与代谢有很好的效果），水果少吃糖分高的，这些都是好消化而且对健身很有帮助的食物，平时养成1~2天喝1罐酸奶的喜欢，这样有助于改善你的代谢。
训练：
一般都是慢跑热身，如果你会愈加最好用慢跑加愈加进行热身与拉伸，从家到健身房如果大约跑程20分钟那就满跑过去，到了以后做一些愈加的动作或者原地抬腿高跳或扩胸压腿动作即可，因为慢跑就已经完成了热身的70%。
训练项目：
跑步机，游泳，瑜伽，动感单车。
女性不需要练习器材，其中我最推荐的是瑜伽和游泳，这两个都是塑型，而且是全身肌肉都在运动，能够促进全身的血液循环加速，美体塑身柔韧性，其中游泳是非常消耗热量的，消耗热量就会代谢，代谢的根本目的就是产生能量，如果你源源不断的失去能量（热量）那么你的代谢就会加快，久而久之，你的身体水平会提到一个崭新的高度。
训练量：
慢跑20分钟，瑜伽等拉伸运动10分钟，总计半小时。
跑步机的速度都不一样，这里只能给你一个大概其的速度我推荐7速，1小时，长跑促进代谢有氧运动，还有跑步机有的带提高坡度，不要用那个那样会让你的小腿变粗。
愈加1小时，游泳1小时，如果时间不充裕就这三项三选二，如果时间还不够就3选1，尽量选游泳，游泳几乎≈长跑+瑜伽。还有一点要注意，健身的精髓是贵在坚持！一定要坚持下去！加油！
不懂得再追问我。

Answer 2

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）
然后休息5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
楼主要是瘦的话
有条件可以购买安利的乳清蛋白饮用 具体不推荐的 免得说做广告

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Answer 3

麻烦提供你的系统的检测表格，包括你能投入的资金，还有你们健身会所可以提供的器材和有氧运动，或者舞蹈，武术内课程比如，钢管舞，高温瑜伽，动感单车之类，有表格也发一个来

Answer 4

Answer 5

94-96公斤？