Question

谁能帮我制定一份暑假体育锻炼计划？

我今年十四岁，初二，马上就要初三了，体育还有三项没有达标，跳绳已经达标了，1000米4分整，离标准还差30秒。跳远2.42米，还差点。篮球11.2秒，差多了。我想在这个暑假（一个月多）提升一下我的成绩，主要是长跑和跳远。我家有台跑步机，请问怎样跑？什么时候跑？跑多少好？另外，请教一下，跳远是不是可以靠走鸭步的方法练习？能不能在跑步机上走鸭步？
请帮我制定一份锻炼计划，谢谢。（附：我每天只有早上9:00之前，下午3-6点和晚上有时间，请在时间内做出计划，谢谢。）

Answer 1

00000健身前的准备活动，首先是你应该早起，行不行啊？现在这个时候就5点吧，不是很早，你放心。起床后一定要洗脸，清醒一下，开始晨跑(你就随便在哪跑都行）。我不知道你的体质，所以跑到你认为可以的时候就缓慢的结束跑步训练，要缓缓的，要不然你会头晕的，搞不好还会吐呢。跑过之后放松，可以妞妞脖子，伸展一下身体，压压腿什么的。
00000早上要吃好，要营养的食物，高热量的，蛋白质含量很高的都没事，（如果你坚持锻炼，再吃好的也不会胖）可以放心。吃过后还是要休息。
00000上午你有时间就训练咯，100一下可以买臂力器，再买拉力器，。怎么使用看说明书就行。臂力器可以做一组15--25个，差不多了，上午就做10--15组，拉力器有弹簧，你能拉多少自己定，组数和次数跟臂力器一样，两个可以交换着练。你先试试看，不行就减少，自己定。不能太少啊！但如果你觉得少的话，中间可以再做一些什么俯卧撑啊，深蹲啊，，什么都行，动作一定要正确，别伤着自己。
有什么就吃什么，别挑食，不能吃太饱，八分差不多。
这个时节中午最好休息一个小时左右。
下午强度要大一些，搞两个小砖头，用布包好，手拿着，有沙绑脚最好，绑脚用的，开始长跑（为什么上午跑过下午又跑呢？跑步是最好的锻炼方式，也是最有效的）你才15岁，最好不要用大型器材，正好你也没有。长跑嘛，给你自己定一个目标，我一般是7--10公里，现在改了啊。哈哈。要跑跑歇歇，自己定一下，分几次跑完，，跑完才可以回家，自己定的目标，跑不完你就睡大街吧！
跑完了吗？很累了吧，两腿发抖哦。气喘如牛哦。自己放松一下，给你一个很好的放松方式，走走歇歇，再走走歇歇，就行了。这个过程之间你还可以甩甩腿，自己想吧，说不好的这玩意。
感觉恢复得差不多了，可以做一些柔韧训练，这个就跟简单了，压腿会吧，压肩会吧，下腰会吧，立体伸展会吧，做这些要注意，动作要对，完成动作后要坚持一段时间，才会有效果。下午就做这个，你别说就这么点啊！做起来就知道很难的。
晚餐过后去公园转转，不要看电视，不要玩游戏。晚上在8点到9点之间睡觉，切记一定，要不然你第二天你会很晕的。哈哈。
以上只是指你一天的时间很充足。

Answer 2

我简单的说几点吧
1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。
2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起
4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。
5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！
6：早上起来去跑步大约跑半个小时左右！
7：这样吧!7:00-8:00跑步. 9:00-10:00打球 休息0:30分钟 10:30-11:30再打球. 下午嘛!14:00-15:00练习跳高吧! 16:30-17:00练习扣篮. 有什么问题的话,再提出来.我再做!^^

至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组
当然，如果你哑铃或杠铃等器械，那我可以帮你去找份新手计划。

还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的

Answer 3

太简单了，限时运动早上六点半起床先吃早餐{必须}运球跑步，计时的绝对进步大约跑两千米就够
蹲下起立！五十个一组做五组每次加五个
原地向上跳，15个一组，尽全力，五组，每次减一个{必须用尽全力向上}

如果没进步你可以找我

Answer 4

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】就是5点左右
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
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如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划