Question

我想减脂增肌，增加肌肉围度，让肌肉线条清晰，比例协调，是要大重量少次数，还是小重量多次数？

我身高175cm，体重76公斤，腰部有些赘肉，上肢力量欠缺，肌肉不发达，线条不明显，围度适当增大，线条清晰即可，但不想练成健美运动员那样，重量、组数、每组次数怎么确定合适？目前，我是采取有氧训练和器械训练结合的方法，每天跑步30分钟，然后健身房器械训练一个小时，但对器械训练的方法和重量不是很清楚，目前采取的重量是一个动作一次可以做12个的最大重量，每个动作做3组，周一胸、三头；周二背、二头；周三休息；周四肩、腹；周五腿部；周六胸、二头（强化）；周日休息。

Answer 1

你的训练计划是比较合理的，重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人，如果贪重的话，动作变形，不但没有训练效果反而容易受伤。
8~12次的重量是可以有效增加肌肉围度的，所以我们练习的时候要用到大重量少次数，但是有些肌肉的孤立动作，比如说肱二头肌的弯举，和三角肌的侧平举，由于单个肌肉练习，所以重量一定要调整到最合适的。增肌和减脂不冲突可以同步进行，但是最好有个侧重，我建议热身10分钟之后先做力量练习然后再进行有氧，有氧结束后有精力再进行15分钟左右的腹肌练习，以你现在的情况效果更好。
平时饮食多吃蛋白质含量高的，多吃主食，保证肌肉增长和有足够的力气进行锻炼。

Answer 2

你的训练计划是比较合理的，重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人，如果贪重的话，动作变形，不但没有训练效果反而容易受伤。
8~12次的重量是可以有效增加肌肉围度的，所以我们练习的时候要用到大重量少次数，但是有些肌肉的孤立动作，比如说肱二头肌的弯举，和三角肌的侧平举，由于单个肌肉练习，所以重量一定要调整到最合适的。增肌和减脂不冲突可以同步进行，但是最好有个侧重，我建议热身10分钟之后先做力量练习然后再进行有氧，有氧结束后有精力再进行15分钟左右的腹肌练习，以你现在的情况效果更好。
平时饮食多吃蛋白质含量高的，多吃主食，保证肌肉增长和有足够的力气进行锻炼。

Answer 3

1：肌肉足够大，自然就会更明显，而且会持续消耗更多的热量，减少多于脂肪。

2：在训练次数上，一般使用可以完成8～10次的重量更合适，匀速有控制的完成动作。
3：而1～3次的大重量训练，主要是提高最大力量，对肌肉围度的生长刺激不是最好。
4：身体各个部位的肌肉能力，有所不同，如：前臂，小腿，腹肌肌群就属于耐力很好的肌肉，需要相对较高的次数完成，可以在20次以上。
5：腿部，背部肌群很大，就可以动作多一些，相对重量大一些。
6：足够的蛋白质，可以使肌肉生长更快，一般每公斤体重摄入在1.5～2克为宜。
7：雕刻线条可以选择一些拉力器的训练动作，和单关节的动作，会很有帮助。
8：要注意身体的协调性，平衡性，稳定性，自由重量训练可以更好的训练这些能力。
9：身材的比例不能失调，上肢下肢的平衡，正面背面的平衡，左右两侧的平衡，合理安排训练计划，不要有训练盲区。
10：肌肉功能上，必须注意柔韧性和力量的平衡。
祝你成功!

Answer 4

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

Answer 5

同时实现增肌减脂有点难度。建议先减脂，在增肌。

其实在减脂运动同时肌肉含量是有增加的，但不如全面针对增肌长得明显。

同时做有点难