Question

本人175cm 100g 求一个健身计划 可以练出肌肉的那种最好 不去健身房

上面打错了 是 100斤

Answer 1

　　好羡慕你的体重呢，我170cm 270斤 囧
　　我也好喜欢健身 您要一份健身计划的话不知道您现在是什么身体力量水平，以及饮食生活情况（比如您的作息我就不知道）。那么我就大胆的打个酱油。
　　1,体重是硬伤。175的身高100斤的体重根本练不出您所想要的块头。不增重的话感觉就像肉干似的。出不了维度。所以，可能的话先增重。起码再涨30到50斤，练出来就比较好看了。
　　2，不去健身房的话，我想知道你在家里有什么器械。比如哑铃，沙袋，什么的以及具体重量。假如是徒手的话基本就是三大常规。俯卧撑，深蹲，仰卧起坐。
　　3由于不知道您现在的身体健康状况及身体素质，以及原来练没练过什么体育项目所以建议循序渐进具体如下。
　　第一热身，175 100斤跑步的话先从1000到1500起，然后跳绳200到300.然后活动各个关节抻拉韧带。
　　第二力量练习，想练块，一般来说就是大重量，低次数，多组数。但是您在加练就不用考虑了
　　俯卧撑15到20个一组6到7组每组间隔1到2分钟。（俯卧撑分宽窄，窄握就是与肩同宽主要练三头肌。宽握主要练胸大肌增加厚度）宽窄不要同时做要间隔做。
　　二头肌的话不知你是用哑铃还是做引体向上。不清楚请参考俯卧撑。
　　背肌的话不论是在健身房还是在公园学校，首选正手宽握引体向上5到10个一组6到7组练倒梯字形很有效
　　腹肌的话建议用两头起就是头脚同时起15到20个一组。6到7组
　　大腿的肌肉就是深蹲20到30个一组6到7组 小腿的话就是提踵或者半蹲跳大腿小腿间隔练
　　第三放松，很重要。跳一跳跑一跑，抻拉一下肌肉。然后最好洗个澡。
　　按照这个计划的话分成两套135一套比如练三头肌腹肌大腿24练胸肌背肌小腿，交替练习以免疲劳受伤。
　　当然练到一定程度在家练肯定上不去了，不过肯定比一般人强。还有注意千万不要性急。以免受伤，一旦受伤非常麻烦。希望对您有帮助。回答的不是很清楚，您在多问问其他练过的朋友。

Answer 2

最简单的俯卧撑，不需要任何道具，不过讲究技巧，比如你双手离得较近，那就是练胸肌多点，离得远那就手臂和背部多点，不过你想练得很夸张的话，建议你不要，因为很辛苦，因为你如果本身很瘦的话，是练不出的，最好你有点胖，手臂本来就有点粗，那锻炼出的效果你才有可能满意点。。。。如果你很想练，建议你先增肥，然后再锻炼

Answer 3

一天60俯卧撑 60仰卧起坐 晚上做 做完喝袋牛奶
三十个正规的 三十个是膝盖撑着做 不是撅着屁股噢 膝盖后面一点小腿十字交叉
记得喝完牛奶就去睡觉
一楼说的是 纸上谈兵 只少我这么觉得 死数目60 80 100 ...... 然后你的前程无量啊
不过说一下啊 我现在的情况 我的胳膊比小腿粗 粗的多了 敢穿短袖不敢穿短裤啊

比例一定要协调噢....

追问

抱歉啊 因为上学所以不能及时的回复，，， 你说的那些实在多长时间完成 可以练出来？

追答

一两个星期胳膊就有感觉了，再过个几天轮廓就出来了 生牛肉你吃的下去吗？吃不下去就煮三分熟 完全煮熟就没功效了 少半斤 这个方法我现在还在用呢 锻炼完了吃 吃了喝牛奶 缓解下血腥味 配合仰卧起坐 不出二十天肌肉轮廓绝对出来了 但还要不断充实肌肉 所以要坚持练下去

你要是觉得这个太累 太麻烦 我还有一种方法 ...