求一份健身计划~

本人172cm62kg偏瘦家里只有一对可加减的那种20kg的哑铃求资深人事指定份健身计划~越详细越好复制粘贴的闪~分不多~好的追加~... 本人 172cm 62kg 偏瘦 家里只有一对可加减的那种20kg的哑铃 求资深人事指定份健身计划~越详细越好复制粘贴的闪~分不多~好的追加~ 展开
 我来答
xhcucu
2012-07-01 · TA获得超过2210个赞
知道小有建树答主
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  你的体型偏瘦,增肌的话给你以下训练建议,每个人身体素质不一样,可以根据自己实际情况作调整,仅供参考
  首先最好是每个20KG以上可拆卸的,因为你要练到很多部位,采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳,可以调角度的那种。
  下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法,你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分,分三天完成。
  a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿
  每个动作做4~6组,每组8~12次,选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。
  你可以练一天休息一天。
  具体做的动作如下:
  一、胸部
  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
  2.上斜推举:主要练上胸肌。
  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
  4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
  二、肩部
  1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
  2.侧平举:主要练三角肌中束。
  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
  3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
  4.耸肩:主要练斜方肌。
  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
  三、背部
  1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
  2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
  3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
  注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
  四、肱二头肌
  1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
  2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
  3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
  五、肱三头肌
  1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
  六、腿部:可以做哑铃箭步蹲,但腿部增肌要靠大重量的杠铃深蹲效果才明显。

  建议腹肌可以自己选时间每周练2~3次,仰卧起坐,仰卧举腿都可以,做3~4组至力竭。

  另外,想要增肌,光靠练不行,饮食上必须要注意!多摄入高蛋白食物以促进肌肉生长。多吃蛋清,喝牛奶,注意训练后的休息和睡眠,劳逸结合。
  祝你好运
三日月左近
2012-07-01 · 超过18用户采纳过TA的回答
知道答主
回答量:112
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帮助的人:52.8万
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你这身高体重比 不算太瘦 但是也要多吃!最基本的俯卧撑是必不可少的 要做就要做标准 开的幅度大小决定练身体的不同部位 你可以用哑铃简单的练飞鸟 可以侧举
再就是仰卧起坐啦 不光要正常起 还要左右摆 注意节奏
初级都是练上肢的
下肢其实也非常重要 蹲起 注意两脚开的距离 提踵就是点脚尖也要注意两脚距离
然后说说组数和次数 其实这要看本身什么素质的 普通的话 我建议你先8个一组 每个动作3组 注意组与组之间的休息时间不宜过长 练完也要注意休息和营养的补充
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