Question

本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划。

我23岁，男， 一直缺乏运动，以前抽烟把肺也抽坏了。 173cm 56KG左右。想找一个能快速锻炼出肌肉的方法。 我现在有一台夹胸器 跑步机 还有一台练骑车的那种不知道名字。 能如何利用好手上的器材 达到有效的锻炼方法 还有饮食注意什么 我是上班族 5点半下班开始训练。
回答的好高分追加

Answer 1

首先，要先戒烟，运动要坚持，快速锻炼出肌肉有点不现实，只能循序渐进，况且23岁的年龄，人体骨骼已经长得差不多了，成长进入缓慢期。有健身器材可以做室内运动，但也做一些户外运动。
锻炼时间可以选择在傍晚、清晨。
锻炼臂肌、胸肌最好的办法是做俯卧撑，三十次一组，一天做五组最好，不能完成可以先二十次一组，天不少于三次，然后再逐步加大运动量，但是要坚持
臂肌也可以用夹胸器来锻炼，增加臂力和肌肉、胸大肌，五十次一组，一天三次到五次
跑步机也可以利用上，每天跑步坚持一个小时，二十分钟一次，可以分为三次来完成，锻炼腿部肌肉和大腿肌肉骑车也是锻炼腿部肌肉的，与跑步机有点冲突，可以交叉使用，两者也可以通过有氧运动来提高心肺功能
下蹲上仰运动也是很好的，五十次每组，每天完成三组
仰卧起坐也可以锻炼背肌和腹肌，每组做三十个，每天完成三组
户外运动可以增加一些户外器材运动，如单杠、双杠等

锻炼长肌肉的饮食，就是要多吃高蛋白高碳水化合物和低脂肪的食物，这样可以有效增肌，如鸡肉，牛肉，蛋类等。如果锻炼有一定基础了，可以吃一些补剂来补充食物中达不到的蛋白质量。比如蛋白粉或者增肌粉之类的。
希望对你有帮助！祝你早日完成你的心愿

追问

锻炼过后需要喝点什么运动机能饮料来补充么 也就是说每天 5组俯卧撑 3组夹胸器 跑步一小时 仰卧起坐三组 下蹲上仰3组？ 这样下来 第二天还能上班不

追答

根据的自身的能力可以先调整强度的，刚开始强度不要太大，可以减半，锻炼一段时间感觉挺轻松了以后可以再加大运动强度的。
锻炼过后喝一些运动型饮料也是可以的，但大多时还是补充矿泉水为主。还可以补充一些淡盐水。
运动贵在坚持

追问

我看网上多是说 隔一天锻炼一次 是不是？

追答

有能力和精力可以天天锻炼的，根据自身的状况也可以隔一天锻炼的。专业的运动员天天锻炼，为了达到最高的竞技水平，强度大的吓人，结果对身体反而有害。我们锻炼只是想增强体质，有益身体健康，适可而止。

Answer 2

你的器材一点用都没有，不要用你现在的器材练了。
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

追问

亲 我说了 上班族 5点半下班后开始训练

Answer 3

周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌：
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
有氧运动：动感单车一节课（45分钟）
肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

追问

都说了不要复制粘贴嘛 明显没看具体情况 我手上器材

Answer 4

你是上班一族，科学练习是能做到的。锻炼身体，贵在坚持。要有恒心、有毅力；才有可能成功。你身材偏瘦，建议练习全身肌肉，每天在跑步机上慢跑一小时后在适当上一点强度，骑车半小时。