Question

专业的，本人想急求一个暑假两个月的健身计划！！

本人20岁身高180，但体重只有60KG，比较瘦了，想练出一些肌肉，增强体魄，想去健身房，但是健身房很水，只有器械（不是很完全）没有教练，只有一个看门的，家里只有哑铃但什么都不懂，所以想请您给制定一个计划，因为我一窍不通，对于什么专业动作名词都不懂，，，谢谢了！！！

Answer 1

这身高这体重确实单薄了 你这属于是要塑形 首先你要改变一下平时的饮食习惯 吃！不管喜不喜欢 看见吃的就吃 别挑食！把你本身的营养吸收新陈代谢打乱 适应新的方式 然后就是练 你想壮不是光练一练就能出肉的 记住饮食非常重要 其实一对哑铃足以 俯卧撑我就不多说了 少重量多组数 仰卧起坐曲腿动作都要标准完成的！蹲起一下是一下的别急于求成！放慢频率 保证质量 提踵 就是踮脚尖 也是一下是一下的 基本上每个动作都是需要3，4面完成的 这是徒手的训练 然后是你的哑铃 可以正常联系肱二头 可以侧举 可以平举 可以仰卧像上推 可以飞鸟平开 最主要的是 ！~吃~！

追问

一些动作的次数，和动作要求能详细点吗，我不知道动作名词所说的是怎么做的

追答

你说要我给你动作组数和个数 这个要看你自身的素质定的 比如标准俯卧撑下巴贴地 你能做几个到极限 你就在这个数上减去4个 然后每次要做3组 没组休息时间不要超过1分钟

Answer 2

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者
http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

Answer 3

我们说一些你可能都不 明白,我只教你一个方法, 多去网上看看健美运动员训练的视频,看的时候多模仿,等到了健身房 就去练那个器械, 都是 每个动作4组 每组 10次左右 ,饮食上 在练前30分钟 一根香蕉 慢慢 喝掉半瓶矿泉水, 多喝水可以避免 力量快速下降, 练完 吃几个鸡蛋 ,喝牛奶, 吃个面包, 等吃饭的时候 多吃点肉 就行了 还是那句话 重在坚持 , 你坚持下来这个暑假 肯定会 大不一样的 ,还有多打篮球 可以有效的拉伸肌肉