Question

专业的，本人想急求一个暑假两个月的健身计划！！

本人20岁身高180，但体重只有60KG，比较瘦了，想练出一些肌肉，增强体魄，想去健身房，但是健身房很水，只有器械（不是很完全）没有教练，只有一个看门的，家里只有哑铃但什么都不懂，所以想请您给制定一个计划，因为我一窍不通，对于什么专业动作名词都不懂，，，谢谢了！！！目前没有财富值，有了一定追加

Answer 1

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

Answer 2

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者
http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

你这种情况 运动完后或者可以喝乳清蛋白粉

安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告

Answer 3

这身高这体重确实单薄了 你这属于是要塑形 首先你要改变一下平时的饮食习惯 吃！不管喜不喜欢 看见吃的就吃 别挑食！把你本身的营养吸收新陈代谢打乱 适应新的方式 然后就是练 你想壮不是光练一练就能出肉的 记住饮食非常重要 其实一对哑铃足以 俯卧撑我就不多说了 少重量多组数 仰卧起坐曲腿动作都要标准完成的！蹲起一下是一下的别急于求成！放慢频率 保证质量 提踵 就是踮脚尖 也是一下是一下的 基本上每个动作都是需要3，4面完成的 这是徒手的训练 然后是你的哑铃 可以正常联系肱二头 可以侧举 可以平举 可以仰卧像上推 可以飞鸟平开 最主要的是 ！~吃~！

Answer 4

规范合理的饮食习惯，建议可以少吃多餐，多吃鸡肉，牛肉，多喝水保证睡眠，多吃三渣这列的助消化食物...保持好心情...
建议在早上可以去跑跑步，呼吸下新鲜空气，有助于一天的好心情，有助于头脑清醒，早上不建议进行大量的力量训练，因为还要工作，下午可以进行力量训练，刚开始可以选择在跑步机上慢跑热身，等身体活动开了就可以进行训练了，锻炼先遵循先练主干后区干的顺序，可以先练扩胸器，然后在背部拉力器，然后仰卧起坐，然后练腿吧，只要这样坚持下来就一定会成功的，万事开头难，锻炼需要的是毅力，贵在坚持，我一年四季都在健身房，希望你能像我一样成功！！！！