Question

我178，只有120斤不到，求暑假怎么能长点肉，最好能锻炼出肌肉，求高手哇。。。

Answer 1

　　锻炼的时间段选择
　　早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
　　上午时段：早餐一个半小时之后运动。
　　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
　　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　　步骤/方法

　　热身运动热身运动大约10分钟即可，使得身体微微出汗就可以了。可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动
　　基本练习通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
　　胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
　　背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
　　肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
　　常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

　　肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
　　常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
　　腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。 常用方法：深蹲，伸小腿
　　制定计划锻炼有张有弛根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定训练计划。每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

　　锻炼的饮食选择
　　早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
　　正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆, 花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。
　　睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
　　粗粮可以选择土豆和麦片（麦片要纯燕麦）；蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。 水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

　　注意事项
　　上述经验仅供参考，健身的同时也要注意自己的身体，锻炼前一定要注意热身运动，不要为了锻炼肌肉而损伤了自己的身体。

Answer 2

我以前和你差不多，哑铃，俯撑，仰座。现在人都羡慕我。

Answer 3

我也想长肉，。

追问

对啊。。。纠结死了、、、

追答

我和你差不多，在努力中。。。