健身房减肥计划和健身计划
男18身高178体重160现在可以健身两个月,想把身上的肥肉减掉,但要看起来壮壮的,有点肌肉第一个月我想先减肥第二个月锻炼肌肉我现在去了先跑四十分钟步之后去玩器械走的时候...
男18 身高178 体重160
现在可以健身两个月, 想把身上的肥肉减掉,但要看起来壮壮的,有点肌肉
第一个月我想先减肥 第二个月锻炼肌肉
我现在去了先跑四十分钟步 之后去玩器械 走的时候再跑四十分钟
都说健身消耗大 一天吃几个鸡蛋- -?
饮食怎么搭配?
谢谢大家 展开
现在可以健身两个月, 想把身上的肥肉减掉,但要看起来壮壮的,有点肌肉
第一个月我想先减肥 第二个月锻炼肌肉
我现在去了先跑四十分钟步 之后去玩器械 走的时候再跑四十分钟
都说健身消耗大 一天吃几个鸡蛋- -?
饮食怎么搭配?
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首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
希望楼主,采纳。。
健身达人。。。
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
希望楼主,采纳。。
健身达人。。。
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鸡蛋不太容易吸收
买乳清蛋白粉吃吧
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
买乳清蛋白粉吃吧
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
追问
我已经在健身房练了十天了
追答
【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推
5组 一组12 个(以后可以改为20) 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟
动作注意连贯性
放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个(以后可以改为20) 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟
动作两只手均衡发力(别练成大小胸肌)
做不了那么重的可以以左手力量为准(不懂意思追问)
然后休息5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 )
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
这是锻炼量比较大的训练方法。。你可以先尝试 做不下来 在适量减少
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减肥即减脂肪,所以你必须从现在开始日常的食物摄入热量必须小于消耗热量。但消耗热量必须要运动,具体的办法是先进行30分钟左右的无氧运动即器械于东或叫力量运动,通过这些无氧运动会消耗掉你体内的糖分;然后马上去做有氧运动,如跑步、动感单车、韵律操等,这时你体内的糖分基本耗尽,为了支持你的有氧运动,体内开始分解你的脂肪。所以,减脂的最好方法就是先进行30分钟左右的无氧再做30分钟以上的有氧运动。但切记:有氧运动最好不要超过90分钟,以免身体肌肉开始流失。另外一条原则就是无论你是有氧还是无氧最好把自己的心率提高到220-年龄*60%-80%,也就是提高你的心跳频率,只有这样才能最快的减脂。
你想通过一个月减脂可能很难,毕竟身体上的脂肪不是一个月两个月堆积的,减脂是有点漫长的事情,但只要坚持就肯定能成功的。你还年轻,所以增肌会很快的,但一定要注意动作要领,同时避免受伤。制定一个科学的健身计划能使你达到事半功倍的效果。
所谓健身消耗大就是指身体内的糖分和蛋白质的消耗,每次健身后补充一些糖分食物如 香蕉 和蛋白质(鸡蛋就可)就可以了,鸡蛋一般2个就可以 一个吃蛋黄 一个只吃蛋清,因为蛋黄的胆固醇含量很高。饮食方面在减脂过程中尽量多餐少餐,一般每天分五次进餐,每次尽量少吃油炸食品,脂肪含量高的食品,尤其切记垃圾食品的摄入量。管住嘴,迈开腿是永恒不变的减肥真理。
你想通过一个月减脂可能很难,毕竟身体上的脂肪不是一个月两个月堆积的,减脂是有点漫长的事情,但只要坚持就肯定能成功的。你还年轻,所以增肌会很快的,但一定要注意动作要领,同时避免受伤。制定一个科学的健身计划能使你达到事半功倍的效果。
所谓健身消耗大就是指身体内的糖分和蛋白质的消耗,每次健身后补充一些糖分食物如 香蕉 和蛋白质(鸡蛋就可)就可以了,鸡蛋一般2个就可以 一个吃蛋黄 一个只吃蛋清,因为蛋黄的胆固醇含量很高。饮食方面在减脂过程中尽量多餐少餐,一般每天分五次进餐,每次尽量少吃油炸食品,脂肪含量高的食品,尤其切记垃圾食品的摄入量。管住嘴,迈开腿是永恒不变的减肥真理。
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如果你能承受的话,可以试试林书豪食谱,但是运动量一定要大,如果运动量不够到,吃的鸡蛋太多的话,会对身体有很大的伤害
林书豪食谱:早餐:5个鸡蛋、一点火鸡肉或者汉堡
午餐:一般吃沙拉(蔬菜水果等,较为清淡)、三明治或者鸡肉
晚餐:蛋白质混合饮料和通心粉鸡肉
还有,牛肉也要多吃,牛肉可以补脾胃,益气盘,强筋骨
林书豪食谱:早餐:5个鸡蛋、一点火鸡肉或者汉堡
午餐:一般吃沙拉(蔬菜水果等,较为清淡)、三明治或者鸡肉
晚餐:蛋白质混合饮料和通心粉鸡肉
还有,牛肉也要多吃,牛肉可以补脾胃,益气盘,强筋骨
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