Question

我坚持了半年的健身了，肌肉还不明显为什么?

30公斤的哑铃握推10组没组15个，俯卧撑10组每组30个，引体向上5组每组10个，这样坚持了半年了肌肉还不明显，这样是天天练好还是隔天练好呢?求解释

Answer 1

你的运动量太小了我给你制定一个计划
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

Answer 2

第一训练方法不对，第二可能营养欠缺，第三可能作息不规律。
训练方法一句话跟你讲不清楚，我有在健身，给你个建议，每次锻炼要有针对性地练，比如今天主练胸部动作，下次练背部肌肉群，再练腰等。你练的动作太零散了自然不会有明显效果啦。比如人惯用右手，力量就会明显强于左手，是一个道理。要练就一个健美的身材可不只是练就行的，前面说的第二三点都很重要。有条件找健身教练进行初步的健身指导会对你有很大帮助的，教练会针对你自身身体条件定制的一套适合的训练方法，网上的方法只是大众型的，并不一定适合所有人，仅供参考，针对性不强。

Answer 3

隔天好点，每组数量可适当增加，减少组数。整体运动后慢跑10分钟，可出现流线型肌肉。配合服用蛋白粉，效果会不错。

Answer 4

重量轻了。要练静力联系，动作上有些不到位，引体向上要纯力拉。不能借力