Question

用俯卧撑练胸肌总是练不到位，到底该怎么练啊？

练了好久就是没有胸肌酸痛的感觉，请问正确的姿势是什么？我是初练者，20岁
还有，最近练手臂力量练得胳膊一直很酸痛，两条胳膊都没法伸直，做不了俯卧撑啊，那该怎么练胸肌？我只有两个4.5kg的哑铃，没别的器材了。

Answer 1

用俯卧撑练胸肌是很好的方法。俯卧撑是有分类的，按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种，但要塑造完美的方型胸肌，不能只练一种。

体能训练：
针对于锻炼胸大肌，建议以中距离俯卧撑为主，辅以宽距离俯卧撑和窄距俯卧撑。
中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。做8组，每组8~12次。
宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三头肌前束、肱三头肌。做8组，每组8~12次。
窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。做8组，每组8~12次。

俯卧撑隔天做一次，先做中距离俯卧撑两星期，然后做宽距离俯卧撑一星期，最后宽距离俯卧撑一星期，不断循环。

PS：1、胸肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。
2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。
3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

饮食：
1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。
2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。
3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。
4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。
（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

Answer 2

原因很简单，你两手距离远点就行了。距离近了只要练到的是三头肌。
1、两手间距增大（要有扩胸的感觉！）。 2、动作慢点。 3、每次下到最低点的时候停顿一下。 4、分组做。 5、两手握哑铃或者买俯卧撑架，这样胸可以压低点，达到更大的扩胸目的。
慢慢地，当你觉得做俯卧撑没什么难度时你可以把脚抬高。（其实在做俯卧撑过程中，可以调整两手间距、停顿时间和双脚高度来调整。）
等你试过有用再给分。

Answer 3

俯卧撑练胸肌当然远远不够，我给你推荐两个动作，简单易行，见效快。
1拉伸俯卧撑，做俯卧撑是手下边撑两个凳子或转头等有一定高度的物体，练习时使胸尽量向下走将胸大肌充分拉长然后在撑起来。你体会一下这个动作比俯卧撑对胸大肌的刺激大的多，坚持练习效果明显。
2用你手头的哑铃做仰卧飞鸟，飞鸟你肯定会做，就不用细说了。注意身体下面的体操凳不要过宽，以免阻碍动作。
拉长俯卧撑练习的是胸肌和肱三头肌，飞鸟练习的是胸肌和肱二头肌，这两个动作组合在一起突出了胸肌的练习，效果很好。
坚持练习，准能练成漂亮的胸肌

Answer 4

先做宽距的，把胸肌两边的练起来，大概要两个月，然后换窄距两手与肩同宽，向下时两臂夹紧身体与身体接触，做到力竭为止，同时还可以用哑铃进行训练，平躺地上，两臂伸直将哑铃上下举起放下

Answer 5

躺在床上或靠在椅子上，握紧哑铃，双手水平伸开，手在举向上方，重复动作，感觉到胸肌在用力，就OK了。你试试...