Question

求两个月的健身计划' 一百六十斤，一米八七身高。原来在健身房练过一年'因不得法’效果不怎么样

求高人帮忙制定两三个月的健身房训练计划'和饮食'。越详细越好''越易懂越好。

Answer 1

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人举得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食，多吃蔬菜。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

Answer 2

多吃蔬菜多运动去健身房

Answer 3

你这身材应该不错啊 也不重 长得也很高 还健身想干什么啊

Answer 4

晚上不要吃东西，平时不吃零食，早上在锻炼身体

Answer 5

周一 胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑 哑铃卧推 拉力器夹胸

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 拉力器屈臂下压 窄握双杠臂屈伸 窄距俯卧撑

腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹

周三 背部、肱二头肌、腹部

背部：坐姿下拉 引体向上 T杠俯身划船 单臂哑铃划船 站姿直臂下拉 俯卧两头起

肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举 哑铃交替弯举 反握引体向上

腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 杠铃深蹲 单腿前蹲 箭步蹲 站姿提踵

肩部（三角肌）：

三角肌前束：杠铃立正划船 杠铃颈前推举 阿诺德推举 直臂前平举（杠铃或者哑铃）

三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举 哑铃肩上推举 轮换坐推哑铃

三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举

腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹

Answer 6

一米八七？？ 一百六十斤 ？？？要是真的 。。你确实很壮实 没有必要刻意锻炼