Question

刚办了个健身卡，今天第一次去，请热心人帮忙制定健身计划，小弟不胜感激！！！

本人男，18岁，173cm ，53KG，体型属于瘦弱型的（做体测后教练说我几乎每项数据都低于标准的，具体数据没记住）一周大约能去3~4次。 我仅仅办了一个月的健身卡（因为假期只有一个多月），请健身教练的话要1000+元 ，对于我这一刚毕业的学生来说的话真的承担不起 ，所以请各位大神门帮帮忙。我主要的目的就是锻炼一下心肺功能，锻炼锻炼耐力，不求刻意的增肥，增肌什么的。
希望您能写的详细一些，好人一生平安！！

Answer 1

身体过于瘦弱不是一个月能锻炼出来的。哪怕你每天坚持慢跑一小时也会锻炼心肺功能增加耐力还能提高智力，这个只要有场地就够了连花钱都不用。如果使用的健身房，尽可能地还是要对身体进行一下强化。办法很简单，破坏原有的肌肉纤维来增加新的肌肉纤维。就是一个部位例如上肢，在极限负重下做到胳膊抬不起来，肌肉酸疼得快要死掉为止。然后每天三顿饭大量摄取蛋白质，例如鸡肉，鸡蛋牛奶。多吃瘦肉，少吃米面之类的碳水化合物，这样会增加肌肉，使你看上去强壮一些。一个部位的极限锻炼完了，就做下一个部位，例如腰腹，例如腿部，如果你一个月咬牙忍耐下来了肌肉酸疼和大量摄取了蛋白质的话，你的瘦弱体型会得到很大的改变的！体育锻炼不仅锻炼的是身体，同时也是锻炼意志，而且每次筋疲力竭后的成就感会让你身心愉快的。

Answer 2

跳绳 500下 （或慢跑30分钟）跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准
休息5-10分钟 彻底放松上半身
开始做下半身
斜卧负重腿举
20个一组 5组 质量自定 组间休息1分钟 完毕后 休息5分钟
腿弯举
20个一组 5组 质量自定 组间休息1分钟 完毕后 休息10分钟
彻底放松腿部肌肉
开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

有条件可以购买安利的乳清蛋白饮用 具体不推荐的 免得说做广告

欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您

如果感觉难以承受 请将腿部训练科目删减掉

Answer 3

办了张健身卡，可是不知道从哪着手去练。因为请私人教练一天就100，所以囊中前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

Answer 4

先跑步机上慢跑，等习惯了再慢慢加长跑步时间和加快速度。再压韧带，再举重，再仰卧起坐。想练弹跳的话可以跳高，跳个二三十下就有效果了。

Answer 5

耳热任务

追问

？？