Question

求暑假两个月健身计划~~谢谢！

男，19岁。主要是上肢的训练就是大臂小臂，肩，胸，背，肚子。肚子有点肉，希望两个月能把肥肉弄下去，练出4块或6块腹肌。
越详细越好，时间有的是~~谢谢咯~

Answer 1

全身都可以
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

Answer 2

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划

追问

谢谢~~已经定下来在健身房两个月 时间段基本是全天都可以。主要就是塑性，以腹肌为主，不需要太大块的肌肉，匀称就好。
我最后10分悬赏分了。。。我看到比较详细的计划后会马上将您的回答选作最佳的。谢谢咯~

Answer 3

我将会回答您如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划 每天击打沙袋200次举哑铃100次拉力器50次每天一个鸡蛋，两盒牛奶慢跑

追问

这么快就有人回复咯啊 谢谢咯~~
已经定下来在健身房两个月 时间段基本是全天都可以。打沙袋就不必了。主要就是塑性，以腹肌为主（肚子上有肉不好看啊>_<），不需要太大块的肌肉，匀称就好。

Answer 4

优酷上有个家庭锻炼视频