Question

需要详细暑期健身计划

本人男，18岁，身高178CM，体重78KG，刚刚高中毕业，在上大学之前想通过锻炼来达到减肥和健身的目的，因为需要在外打工，所以向各i位请教如何合理安排健身时间、饮食和内容。
具体时间是每周三-周日上午10.00开始上班。到下午18.00下班。周一周二休息。
要求在保持体重不低于70KG的情况下去掉大腿和腹部多余的脂肪，手部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉能够看得出来。
满意加分，谢谢。

Answer 1

星期（）
胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期（）
背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期（）
腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

我之所以没有按照胸 肩 背 手臂 这样给你列表 是因为工作的缘故所以 我给你压缩到最短的天限了楼主自己安排吧
饮食方面呢锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
祝你早日拥有健壮的身体 。希望采纳 谢谢

Answer 2

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

欢迎追问
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如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划

追问

首先谢谢您，您刚才提供的是晚上的。我想问一下我早上06.00-09.00还有三小时的时间，能做什么训练。

Answer 3

自某种疾病，神经内分泌系统的疾病5%比例
　　依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖
　　腹部型肥胖危险>臀部型肥胖
　　腹部型肥胖——男多
　　臀部型肥胖——女多 　　依据脂肪组织的解剖特点

Answer 4

路过同求