暑假锻炼计划

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尛紫轩諻
2012-07-13 · TA获得超过3656个赞
知道小有建树答主
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兄弟,你的体重和身高不成比例。你有点偏瘦!这样我先给你一个初级的健身计划!每次在训练完之后吃些补能量的!比如鸡蛋、鱼、牛肉、豆类。。。最好还有蛋白粉配上一起喝!最好的训练时间是晚上睡觉前的 30分钟,最好的不能两时间是训练前、后  半个小时,是人需要能量的高分期。。。还有就是有就是要注意 多多休息。。。

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

不懂欢迎追问,如果觉得我说的有用,采纳即是美德。

ke5945
2012-07-12 · 超过12用户采纳过TA的回答
知道答主
回答量:182
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今年中考,想暑假锻炼身体,现在毕竟身体素质不行,体考过了就没大运动过了1,热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:爬楼梯
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