Question

各位朋友我是刚接触散打（业余的），请大家告诉我我的训练计划行不行！跑步（三公里），压腿（三十分钟...

各位朋友我是刚接触散打（业余的），请大家告诉我我的训练计划行不行！跑步（三公里），压腿（三十分钟），俯卧撑（20x4），单双杠一年习（8x4）仰卧起坐（30x4）.仰卧抬腿（20x4）.拳法练习、整理放松！每周休一天，谢谢指教！

Answer 1

1，你的拳法练习指的是拳法套路练习还是基本练习？这里建议是基本练习，因为你这是一套武术的基本功加体能训练。刚接触，请巩固自己的基本功，不要急于练习套路。另外，散打没有固定套路。

2，你这个课程中压腿占用的时间过长，少了踢腿练习，应该减少一些压腿的时间，并增加正踢腿，侧踢腿，外摆和内摆的练习，方法很简单，压腿（正压+侧压）之后马上开始以上四种踢腿，休息半分钟，再压腿再踢腿，组数按照自己实际情况来制定，但是一定要有量有数

3，休息时间太少，主要因为包含体能训练，这个不能硬来，会使肌肉疲劳，如果你的业余爱好者，我的建议是每周休息3天，即练一天休息一天，中间的一天只短跑一公里加练习压腿。这是有科学根据的，那一天的时间需要你的身体充分吸收营养，锻炼效果才好。

4，训练课程一定要数据化，组数个数每天有明确标准，不多做一个也绝不能少做一个。根据后期慢慢进行增加5到10个的强化练习。

Answer 2

嗯这些可以的你还可以加一些练习动作，比如：分腿起，抱膝跳，蹲起，两头起，加速跑，还有矮走都可以这些不需要时间太长，一个动作2-3分钟就可以，你也可以按照自己的身体条件延长时间或者缩短时间，身体的柔韧性天天必须要练的，别的不说的其他的你懂滴》

Answer 3

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Answer 4

也许是你没写具体，其实很多力量和耐力锻炼项目都不必数字化，感觉疲劳到位才好。要循序渐进慢慢加大强度，这样可以保护内脏在得到锻炼的同时不受伤。我把我的训练流程打给你，请酌情参考一下。1，首先，最重要的是柔韧。你压腿的时间明显太短。压腿分好几个方位下压。有前压，侧压，后压，滚动压（搭在台子上转动上躯干），还要压踝关节，达到脚面能够绷平。2，压肩。手掌平按台子，两臂伸直不可以弯曲，背部平向下压，重力作用在肩关节上即可，一定幅度上下往复对肩关节施加重力。3，握拳俯卧撑，增加腕关节强度，保证打沙袋等力量锻炼时腕关节不受伤。（当然，打沙袋是中期训练了，再没掌握正确的出拳方法前不要练习打沙袋。）4，跳绳，（可以不拿绳做空跳动作，但是要和跳绳一样靠前脚掌弹力起跳。）这个对与练习步法灵活性至关重要。而步法是散打乃至武术的根基。步发不灵活，既不能进攻又不能躲闪.5，下腰。双手十指交叉，手掌外翻冲下同时上身向下弯曲，重力作用与腰部肌肉关节。可作适当停顿，并小幅度下颤。我说的这些都是柔韧方面的训练，至于全面的训练不是几句话就能说的完的。而且还有阶段性的一些详细的训练项目和方法，就要你多方面的去了解了。可以找身边的懂的人问问他们，也可以去买本散打教程的书或者光碟来看。看是简单的东西其实包括了很多学问的，慢慢来，练武是很苦的，但是在发现自己学会了一些东西的时候也是很欣慰的。朋友祝你好运。

Answer 5

我觉得没有必要这么数字化，练到你觉得累了 刚开始嘛，一点点来

Answer 6

你可以在加一个负重练习腿法，每天可以试当的增加自己的体能