Question

求健身达人给我制定个健身计划

我今年17岁，体重82KG，身高180CM，性别男，身上没有明显的肌肉，都是赘肉（但还不是那种大胖子），现在放暑假了，大概有两个月的时间，于是去健身房办了个卡，我觉得我们这的教练不太靠谱，现在我主要的目标是把肚子和腰上的肥肉练下去，把手臂和胸练出肌肉，腿练细点，求达人给我制定个计划，还有平时需要注意的（比如饮食）。主要是减肚子和腰上的脂肪和练两臂肌肉和胸肌，20分先奉上，好的在追加！

Answer 1

俯卧撑20个一组，3~5组。两头起10个一组，4~6组。30公斤哑铃深蹲10个一组，三组，每组结束后迅速高抬腿。每天5000米，中速跑。隔一天一次，不然恢复不过来练了也白炼。

Answer 2

求健身达人给制定一份详细的锻炼计划和饮食标准，越具体越好。普通的室外跑步可以拿个哑铃，做深蹲20次*3组，逐步最多可以加到50次*6~8组，动作要

Answer 3

每天至少要运动五个小时

Answer 4

腿练细点就去踩单车吧，健身房有单车课程的，每天都去上两节课。手臂的肌肉就是臂弯举和臂屈伸，分别锻炼你的二头肌和三头肌的。胸肌就是最实用的杠铃卧推，飞鸟和夹胸。