请大家帮我制定一个日常健身计划

我是高三党,平时在学校经常坐着没怎么锻炼,希望大家帮我制订一个健身计划,现在主要是感觉腿部赘肉比较明显腹部也有一小圈,身高175cm,体重72kg... 我是高三党,平时在学校经常坐着没怎么锻炼,希望大家帮我制订一个健身计划,现在主要是感觉腿部赘肉比较明显腹部也有一小圈,身高175cm,体重72kg 展开
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量子纠缠
2012-07-14 · TA获得超过1.4万个赞
知道大有可为答主
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  你好!很高兴为您解答。
  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
  中午要多吃蔬菜和肉类
  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
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开心豆828
2012-07-14
知道答主
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时刻想着运动,随心所欲!
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