Question

本人女25岁 身高155 体重67 想减肥 希望帮忙出一份健身计划

有一个全年的健身游泳卡。全天有时间专门来减肥。希望有一份减肥计划。以及一些注意事项。谢谢高人。

Answer 1

看你的身高体重比，你有点偏胖，可以有氧运动为主，减脂。力量为辅助，增肌。
去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃（哑铃可以适当减轻）一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（这些是力量练习，女孩子可以隔天练习，组数个数减少些也可以，因为说白了肌肉会显得手臂、腿变粗）
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（建议天天练习，达到减脂的目的，尽量延长有氧运动的时间，而且可以复合练习，游泳加跑步，游泳加骑车等等）
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

Answer 2

建议你无氧运动和有氧运动一同进行，这样的效果会更好。像你所做的是有氧运动，这个运动的特点是运动之后需要花费将近40分钟的时间才开始大量的燃烧脂肪，而无氧运动是一直增肌运动，增加体内肌肉的含量，从而达到每时每刻都是消耗脂肪。具体的你可以这么做：
前期：
无氧运动+有氧运动相结合；
后期：
无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食；

最科学的减肥方法是：
先通过体能训练增加体能的肌肉的含量，然后再试着节节食。体能训练期间千万别节食。
在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行35分钟的有氧运动。
第一次：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三次练背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五次练下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
在饮食方面：
一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于减少体能的脂肪。
斯土隆公司提供最优质WPH水解乳清蛋白（优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成）。
希望我的回答能对你有所帮助。 通过一个暑假的锻炼希望你能瘦到你想要得效果。

追问

先谢谢您的回复。
“第一次：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三次练背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五次练下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；”
上面的一部分我不是太懂。有氧运动我知道。无氧这一方面主要是什么。

追答

无氧运动又叫负荷运动，你也许看了一些人在健身房里做的一些运动吧，什么哑铃推荐，杠铃推荐之类的就是无氧运动。如果是女孩子的话千万不用担心会练成像肌肉男的那种，女的怎么练都不会像那样的。

Answer 3

一、早上起床，用餐后做一遍体操，或者快步走（又名健走，就是以最快的速度走，最好双手握棍同时像用拐杖一样撑地），注意只要出出汗就可以了，不要太剧烈，时间半个小时。
二、中午10点开始可以跳健美操，强度不宜太大，时间半个小时。
三、下午五点左右是最佳运功时间，可以从事强度大一点的运动，例如长跑是最好的有氧运动。匀速跑步一个小时，开始可以根据身体状况逐步提高速度和时间。
四、晚上可以散散步，注意9点后要停止运动。
如果夏天下午可以游泳，距离应该超过800米，与长跑隔天交替进行。
注意饮食，适当保持营养，少吃油腻及甜食。
祝你好运。

Answer 4

努力