Question

跪求一份健身计划表，就一个月时间，想练练肌肉。复制的免回~一定要见效的！

本人男 20岁 体重：160 身高176 还在上学，只有一个月时间，想求一份能够见效的健身计划标，我这一个月每天都能去，一定要给一份见效的健身表啊！我在健身房训练！不是在家~！复制的就不要了！！谢谢。
本人练上身，腿部先不练~~~

Answer 1

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

有健身疑问可以找本健身教练解答

Answer 2

练2天休息一天 第一天胸肌卧推 哑铃 背肌 第二天跑步 腹肌 休息………………………………

Answer 3

根据自身的体格合理搭配营养食物，首先要增肉，才能把肉练成肥肉。 但是不要吃太油腻的食品。既然是健身房训练，那条件应该不错 不知道阁下是否有聘请私人教练呢？

追问

没有~ 在下只是学生~没那么多钱~~不知阁下可有什么好的方法？

追答

如果没有私人教练 而你自己又没什么专业知识，盲目乱练得话相必只是得不偿失。 不仅也许没练好肌肉，反倒练伤了自己。 或者把肌肉练成死的了，或者不均匀不对称等等，那就不好看了 所以，在下建议阁下还是借谦一下别人的方案。 不放度娘一下。

Answer 4

肉类，鱼肉鸡肉也属于肉类）肌酸在训练前30分钟用就可以训练计划是先做10分钟根据我个人经验，想要长肌肉必须要进行力量练习，最简单的做俯卧撑，拉单