Question

如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌

是不是练出4块腹肌之后会遇到瓶颈？如何突破？

求健身大神解答

Answer 1

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

Answer 2

肌肉的锻炼都会存在瓶颈期，但是期间如果换换动作就很容易攻克的。不知道你一般是在哪里锻炼，给你介绍几种TRX悬挂带锻炼方式吧：
1.TRX俯卧分腿
双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。2.TRX PIKE
双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。
3.手臂支撑臀起
双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。
4.侧平板收膝
双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。
双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。5.TRX悬划
双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。
通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。
用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。
注意平衡
6.TRX单臂支撑
这个支撑有5个级别，我们通过下面5个GIF来展示，出选择需要从初级开始。
单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。
7.TRX箭步蹲跳
单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。8.单臂蹲划
双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。
快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。
9.交叉平衡
双脚并立，双手抓住手柄。
右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。
报纸后背挺直，绳带紧绷。
10.TRX箭步转体
将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。
11.TRX深蹲跳
双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。
注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。
12.TRX单腿后伸
双脚微分，双手抓抓手柄。
保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。
13.TRX相扑蹲
相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。
这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。
14.TRX前蹲
背对trx站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。

Answer 3

几块腹肌是天生的，并不是“8块最高级，六块中级，四块低级”。而且有的人天生排列整齐，有的人不整齐。

人只能通过锻炼使原有的腹肌发达，而不能改变数目

Answer 4

我健身一年多了，练腹肌快半年了，只有六块，其实每个人最少都有六块，只是有大小之分，腹肌我个人觉得比胸肌难练，容易累见效慢，和容易练伤腰部，而且对练的时间也有要求，饿得时候不能练，吃饭后饱的时候更不能练，会伤到肠子，网上所说的什么8分钟见效一周见效的都有是假的，或者是效果甚微，如果说一块漂亮的腹肌一百分得话，我最多50分，要想向健美胸肌那么漂亮最少要两年以上

Answer 5

多练腹肌下半部分，例如抬腿神马的。。。