Question

求一份一个月减肥+健身的计划（男）

最好能在家里完成，具体的把时间，运动，伙食都列下。体能不行，为挺过大学军训。
PS：别混弄我，兄弟们

Answer 1

　　你好！
　　欢迎选择为您量身打造的【哑铃+全身训练】训练
　　<1>哑铃
　　先用哑铃，每天这样做：
　　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
　　下面详细解答具体部位：
　　1、哑铃弯举，训练二头肌
　　2、哑铃屈伸，训练三头肌
　　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
　　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
　　具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
　　<2>
　　全身训练
　　1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

　　效力点：肩、上臂。

　　2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
　　饮食：【我的建议】
　　早上吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

这个我可以给你一些经验：
1. 早晨，起床洗漱后，可以进行力量练习。练习部位：胸大肌、肱二头肌，背阔肌、臀大肌等等；可以选择的方法：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲（无器械）；虽然没有器械，你一让可以练习胸大肌、腹肌、臀大肌；建议配一点简单的器械如哑铃（小杠铃）、弹簧扩胸器等等，通过这些器械，这样你就可以练习背阔肌、肱二头肌。练习时间为一个小时到两个小时，根据你自己的体能状况以及时间的充裕状况。需要指出的，上面所列出的项目，你每天最多练习的项目不能超过2个！每个动作可以分组练习，每组数量不超过10个，但你需要在这10个动作做到力竭。这样的练习对于你肌肉的塑形才有帮助。
2. 白天，考虑到工作学习，白天就不要锻炼了。但在你的工作学习过程中，可以做做扩胸，抖胳膊等等放松的动作，给下一个锻炼做准备。
3. 晚上睡觉前，可以做原地跑步（类似于上体育课的原地高抬腿跑），如果你能，可以坚持半小时到1个小时。这个对于减肥会有很大的帮助。大汗淋漓之后，休息一刻钟，洗个淋浴，将自己冷却下来，之后可以上床。但在睡觉前，可以做一个大约5分钟的动作，仰面躺在床上，双脚和肩部做支撑，将身体尽量抬高，体会臀部的紧张，这个动作对于锻炼一个结实的臀部会有很大的帮助。原地跑步有助于你大量的消耗能量，对于减肥会有帮助。这个是考验你的毅力了，要想减肥，必须要通过这种长时间的有氧运动来消耗能量、燃烧脂肪来实现。否则，就算你的肌肉锻炼出来了，但都隐藏在脂肪下面，只会让你的体量更加庞大，但绝不会有优美的线条出来。
4. 锻炼了，就必须有足够的休息时间。所以，你一周可以锻炼4~5天，剩下的时间作为休息。以便肌肉能够充分恢复，才会有成长的机会。
5. 关于饮食，你需要早餐吃的好一些：不要太多脂肪，以蛋白质为主，比如牛奶、豆浆、鸡蛋配以面包，至于量，能够维持你一上午的工作学习即可。既然要减肥，那么就能少则少。中午的房也可以吃的稍微好一些，多进食一些牛肉，猪瘦肉等等脂肪含量少的食物。而晚餐，则尽可能的少，辅助以大运动量的有氧运动，有助于你减少脂肪。但有一点要注意，因你需要坚持至少一个月，所以不能一下子减得过少，导致后面报复性反弹，吃的可能更多。所以，减量需要慢慢来，不要一下子减得过少。
祝你成功，如有不明确的，可以再问我！

Answer 3

我的方法很简单，早晚做仰卧起各30个、俯卧撑各20个，哑铃40次。