Question

求一份健身计划，最好能说一下食物方面的补充，赶紧来个健身教练打救下我吧

想练一点腹肌胸肌和手臂肌肉什么的，就是看起来硬朗精神点吧，本人23男，175cm，55kg，家里没什么器械，小器械可以按要求去买，晚上才有时间锻炼，关乎小弟的终身幸福啊，麻烦大家给个好的方案了。拜谢！！！威......武.......!

Answer 1

　　有条件去健身房吧
　　器械随便买一买 1000大洋就没了
　　健身房一年才700
　　没条件你就花1000买器械 再花500买乳清蛋白和增肌粉。。
　　下面这是健身房初级用来打底子的套餐
　　周一：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：胸，肱三头肌
　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：背，肱二头肌
　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：肩，腿
　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容
　　周五：重复周二训练内容
　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

　　购买乳清蛋白 或者增肌粉 运动后服用。就能达到肌肉生长所需的营养。

　　食物 一天可以吃4 =5次 少食多餐 运动前二个小时得吃运动餐 一般以全麦面包为主 配牛奶或蜂蜜水 早餐也可以这么吃

　　怎么样 怕了吧
　　锻炼不是你想得那么容易的

　　更多请追问

Answer 2

请帮我制定一套计划 2、饮食方面，我想保持日常的饮食的基础上多吃些增肌1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费

Answer 3

做俯卧撑吧。可以买个俯卧撑架。平时注意瘦肉蛋奶的补充。没有一个计划适合所有人，只有你自己最了解你的身体

Answer 4

网上有专门练肌肉的视频下载下来跟着做就好了，记住要坚持