Question

健身请教！

我的健身、饮食计划，请大家看看是否合理？有需要改进的地方请大家指点。谢谢！

本人男。我是从4月1日开始训练的，（那时体重72.5千克，我的身高是174厘米），经过42天的训练现在的体重是66.5千克。重量是减下来了，但肌肉训练的时候有，第二天早上就不太明显了。我的训练及饮食情况如下：
一、有氧训练。
1.我每周一到周五上下班各骑10公里（单程）自行车，每次30分钟。合计时间1小时，路程20公里。
2.晚饭后的有氧练习。每三天一个循环（第一天：3000跳绳，第二天：饭后散步6公里，第三天：跳操35分钟）

二、力量训练（我的量不是很大，请各位指教）我主要用哑铃，8千克1个。
单号：仰卧飞鸟4*10。平卧推举4*10。单臂弯举4*10。8分钟腹肌训练。
双号：并握前平举4*10。单臂划船4*10。8分钟腹肌训练。

三、饮食
1.早上：250ML牛奶，少许桂格燕麦片，一个鸡蛋（全蛋）
2.上午加餐：9：30一个苹果、一个蛋白。
3.中午：半碗米饭，一些菜加肉。
4.下午加餐：3：00一根向日葵，一个蛋白。
5.晚上：一碗稀饭，少许菜。

我白天没有时间训练，训练时间都是放在晚饭后一小时左右。
请问各位大神，我还需要有什么地方改进？尤其是训练量和饮食方面。请大家给你全面的建议，谢谢啊。
发错词，是香蕉，不是向日葵！不好意思！

Answer 1

　　器械方面少了大肌群的练习，这样不利于肌肉增长，练肌肉有氧运动还是要的，不然出不来线条，没有线条的肌肉就很臃肿，可减少点量，一周5天以内每次30分钟左右。

　　饮食方面很大问题，碳水化合物也就是谷物糖类很少，这样不利于增肌，鸡蛋一周不超过5个。相对于牛奶，豆奶的蛋白质含量更多也应该加上，再则植物蛋白也许必须的。

　　先热身5分钟，做无氧徒手或器械40-50分钟，最后有氧30分钟。做完放松。器械一周3练，腹肌天天练。做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。器械方面动作要多，既不乏味又能全面练到。组数次数：6-10RM，8-10组，练完上半身再练下半身。

全身大肌群：杠铃深蹲，杠铃硬拉。这两个是专业健美运动员必备训练动作。核心肌群：平板支撑。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

　　明显。没有杠铃可用哑铃代替。

自己制作杠铃也是可行的

Answer 2

看了你的健身和饮食计划，单从锻炼身体的角度来看，你的计划已经很好了，一般人只要坚持按这些计划训练，一定会获得健康的身体。但从你的描述可以看出你很注重肌肉维度的增长，如果是这样的话我们就要在计划上做出一些改动了。首先我们说增肌的原理不是边练边减肥，如果你越练体重越轻，那么只能说明你的身体在突然加大运动量的情况下，能量的消耗大于摄取，这样的话你可能会获得比原来更好的身体素质，你的肌肉弹性，关节活力和体力会保持一个比较健康的水平，但是你的肌肉维度是绝对不会有明显增长的。想让肌肉变大，我们要做的是通过用大重量训练和丰富的甚至是超量的营养摄入来使我们身体变得更粗壮（在这一过程中脂肪和肌肉一定是同时增长的），增肌的过程中始终遵循”三分练，七分养“，我们摄入的能量一定是要大于消耗的，在获得满意的维度之后，我们就开始在原有的基础上，通过加强有氧运动来减脂肪，脂肪减掉之后，一身漂亮的肌肉就展现出来了。 力量训练要在饭前进行，不要只重视手臂的训练，想快速增长肌肉就要进行全身的训练，最好有杠铃，做大重量的卧推，深蹲和硬拉，这是最重要的三种训练，同时配合哑铃训练，每次训练量要大，使肌肉得到充分刺激。练后要保证足够长的时间休息和恢复，大重量的训练中间至少要间隔2到3天。 饮食上你吃的太少了，主食以米饭 土豆为主，配以丰富的蛋白质，少吃盐，也不要忽略维生素的摄入。 有氧运动以跑步跳绳骑车就可以。

追问

谢谢！可我家没有杠铃，在家里怎么做深蹲和硬拉呢！

追答

实在没有就背点沉的东西，用哑铃做箭步深蹲和挺举吧···

Answer 3

你174的身高，133的体重，你还想减肥吗？如果是想减肥，那你的计划没什么问题了。

追问

我主要是想上半身看起来结实点，别那么单薄！练出肌肉，怎么办？

追答

那你就不要再玩有氧运动了。多练一下力量型的胸肌，背阔肌，三角肌

Answer 4

这是要减肥还是增肌？

追问

都需要！增肌为主！怎么办？