求健身房减肥健身计划(男) 50

身高165体重167g纯脂肪46g体脂含量27.5%(跑步40分钟速度8没问题)(动感单车课45分钟也没问题)求大神指导!!... 身高165 体重167g 纯脂肪46g 体脂含量27.5% (跑步40分钟速度8没问题) (动感单车课45分钟也没问题) 求大神指导!! 展开
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爱情伤透我DL
2014-07-17 · TA获得超过135个赞
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你的脂肪含量不算太高,但是也超出了标准身材的指标,男士脂肪含量在20%算是比较合适的。
我给你一套我自己id健身计划。

史密斯卧推 50kg*10个*2组
60kg*10个*2组
70kg*10个*2组
你也可以从50到90 一组*10个
(卧推) 这个两侧没有保护 重量可以稍微小一点
40kg*10*1组
45kg*10*1组
50kg*10*1组
60kg*10*1组(根据自己的能力,不要盲目加重量,循序渐进,特别是大重量,要有人给你做保护)
以上是杠铃,对于胸部的增大有好处,下面是对胸肌的线条做一下训练
仰卧推铃 就是用小哑铃
10lb(重量) *10个*1组
20lb(重量) *10个*1组
30lb(重量) *10个*1组
30lb(重量) *10个*1组
仰卧飞鸟 这个我描述的不好,你可以请教现场私人教练
用10lb的重量做4组每组10个左右,最初阶段要学习动作,不能盲目加量。
周二 肩
站姿飞鸟
5lb*10*1组
5lb*10*1组

10lb*10*1组
10lb*10*1组
这个动作主要活动肩部,但注意动作的准确性
站姿推铃
用杠铃也可以用哑铃,重量稍轻一点,杠铃主要练块,哑铃主要是练习肌肉的线条,看起来比较美观。
10kg*10个*4组
根绝自己能力增加重量,注意要有人给你做保护
史密斯推铃 把板凳放成90度,坐在上面,杠铃落下正好在你的脑袋后面的肩部
20kg*10个*2组
30kg*10个*2组
30kg*10个*2组
40kg*10个*2组
完成后做一下前倾飞鸟
用最小的重量做3到4组
齐哥WPrq1
2014-07-17 · TA获得超过118个赞
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您好,您现在的状况有些超重了,建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。
当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:
靶心率=(220-年龄-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习
请采纳。
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鬼鬼Fp32
2014-07-17 · 超过55用户采纳过TA的回答
知道答主
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您好,您现在的状况有些超重了,建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。
当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:
靶心率=(220-年龄-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习
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莼爷钔7eeQD
2014-07-17 · TA获得超过269个赞
知道答主
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您好,您现在的状况有些超重了,建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率:清晨醒来时候测量,数据准确可靠。
当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:
靶心率=(220-年龄-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。
也就是说锻炼的时候,应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松,防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习
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