Question

求健身房减肥健身计划（男）

身高165 体重167g 纯脂肪46g 体脂含量27.5% （跑步40分钟速度8没问题） （动感单车课45分钟也没问题） 求大神指导！！

Answer 1

你的脂肪含量不算太高，但是也超出了标准身材的指标，男士脂肪含量在20%算是比较合适的。
我给你一套我自己id健身计划。

史密斯卧推 50kg*10个*2组
60kg*10个*2组
70kg*10个*2组
你也可以从50到90 一组*10个
（卧推） 这个两侧没有保护 重量可以稍微小一点
40kg*10*1组
45kg*10*1组
50kg*10*1组
60kg*10*1组（根据自己的能力，不要盲目加重量，循序渐进，特别是大重量，要有人给你做保护）
以上是杠铃，对于胸部的增大有好处，下面是对胸肌的线条做一下训练
仰卧推铃 就是用小哑铃
10lb（重量） *10个*1组
20lb（重量） *10个*1组
30lb（重量） *10个*1组
30lb（重量） *10个*1组
仰卧飞鸟 这个我描述的不好，你可以请教现场私人教练
用10lb的重量做4组每组10个左右，最初阶段要学习动作，不能盲目加量。
周二 肩
站姿飞鸟
5lb*10*1组
5lb*10*1组

10lb*10*1组
10lb*10*1组
这个动作主要活动肩部，但注意动作的准确性
站姿推铃
用杠铃也可以用哑铃，重量稍轻一点，杠铃主要练块，哑铃主要是练习肌肉的线条，看起来比较美观。
10kg*10个*4组
根绝自己能力增加重量，注意要有人给你做保护
史密斯推铃 把板凳放成90度，坐在上面，杠铃落下正好在你的脑袋后面的肩部
20kg*10个*2组
30kg*10个*2组
30kg*10个*2组
40kg*10个*2组
完成后做一下前倾飞鸟
用最小的重量做3到4组

Answer 2

您好，您现在的状况有些超重了，建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习
请采纳。

Answer 3

您好，您现在的状况有些超重了，建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习

Answer 4

您好，您现在的状况有些超重了，建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习