Question

有氧运动多长时间为最佳？

我是新高二的学生，男的，以前很胖，现在减肥减下来了。175cm，60kg，但是肚子上很多赘肉，别人都说去练肌肉就可以了，练了很久没什么用，才知道说要有氧运动去掉肚子上的一层皮。我想，练不出肌肉至少在暑假里把那层赘肉去掉，所以打算强度稍微大一点，但是看网上，有的说半小时以上才起效，不超过一个半小时就行，也有说一小时以后会消耗肌肉，降低代谢，到底该怎么办？求给一个合理的建议，在可接受的范围内尽量发挥最大效果（由于前面减肥靠的饮食调理，体能现在是很差的）

Answer 1

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

Answer 2

针对你的情况 你应该 锻炼肌肉 加 练习有氧，还应该加一个重要的 就是拉伸运动，你说你肚子有有皮赘。更应该多做 腹部拉伸 运动，恢复肌肉和皮肤弹性 具体 你一可以 直接百度 全身拉伸和腹部拉伸 照做 就可以了。

至于有氧的时间问题， 半小时达到一定心率的有氧后 开始燃脂 这是真的。但是我觉得你的体重不大 体能还偏弱。你不用按照半小时后燃脂的方法来，你可以定一个目标圈数 比如400米 跑道 5圈，按自己的能力来，关键就是 在跑步的前后 把热身运动 和 放松活动的时间安排的长一点 让身体处在运动的时间不少于一定的时间 自然还是可以提高代谢的。随着体能的提高 再增加圈数。

基本的思路就是这样

Answer 3

175cm，60kg，其实这样的身材挺好的了，如果能锻炼出肌肉那就更好了。有氧运动建议每天坚持做，最少30分钟，天气比较热，注意补水。

Answer 4

有氧运动40分钟以上，只有在40分钟以上脂肪才会大量燃烧。可以进行的运动是慢跑、快走、游泳、爬山等。当然，运动的时间不要太久，以自己能承受的范围来衡量，但最好不要超过两个小时。