Question

本人男 180 80KG 现在在健身房减肥加健身 身体素质还不错 求系统的上肢锻炼方案 就一周每天都做什么 谢谢

Answer 1

　　周一：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：胸，肱三头肌
　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：背，肱二头肌
　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：肩，腿
　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容
　　周五：重复周二训练内容
　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

追问

我就是想变瘦 型好看 力量变多大无所谓 主要是型好 就照这个练就好了呗
力量训练没组休息多久啊 再有就是我看好多不是大重量少次数 15次不会太多吗 我以前看的都是什么8-12次 谢谢啦

追答

最好是8RM力竭 可是如果没有专业人士指导 新手很容易产生运动伤害
组间休息时间尽力短为好
最好别超过1分钟
15次对于新手减肥 和了解动作要领是比较好的

追问

那我15次练多久之后 可以加强塑型啊 8rm力竭是啥意思啊

追答

RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

这份套餐你练1个月差不多自己就懂得一些运动知识 再看个人需求来变更
减少次数 增加重量

Answer 2

的

Answer 3

新手求教一些关于健身减肥的事 1.本人180cm 大二 80kg 2.刚办了张健身卡4.想问下懂的人，这些够不够，9.答案合适的话，再追加，再次谢过