Question

求好心人。求一份健身房一个月训练计划。不要笼统的，不要网上别人的答案。

20岁，178cm，64kg，测血压和脂肪正常，目的是为了增壮，也可以说是为了打篮球，准备一个月拼了！求好心人，谢谢了。（吃和练相结合）
坐等最好的

Answer 1

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

追问

卷腹是仰卧起坐吗？我平时经常运动的。那个健身房的器械好像没那么全。你的计划很好，但有些器材不认识。谢谢

追答

仰卧卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但仰卧卷腹侧重使用腹部的力量，以支撑起背部，成为“卷腹”的状态即可。
有那些器材不认识？
建议您上百度搜索一下

Answer 2

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 第二周： 星期一：跑步器一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合

追问

类似的比较简单的也可以

Answer 3

早五点起来。趁没人时，在小道上跑两圈。再喝两杯水。天天坚持。比上健身房可好多了。。

追问

已经交了钱，不去白不去

追答

额。俱乐部是不知道。。学校里。我们那时只有自行车和跑步机。。跑步机感觉没啥用。。。听着音乐骑自行车一个半小时。中间休息下。就好了。。不管夏天冬天，都能出很多汗啊。。嘿嘿。。我个人觉得。运动出汗了，就能达到减肥健身的效果了。。（我当时是抱着瘦身的目的的）。。。竟然交钱了么。这个月就听你的教练给你怎么安排吧。也别拼了。就一个月（不要过度，否则成反作用）。建议你。以后。早睡早起。精气神好了。身体就好了。也别刻意。有空伸伸懒腰就OK了。