Question

我很廋170CM才55kg，我想通过锻炼来增加全身肌肉以增加体重，请问用什么器材锻炼较好？

哑铃可以么

Answer 1

　　练哑铃瘦人也可增肌的，选择它绝对没错（哑铃重量选择：假
　　如你用某一种量的哑铃做某一动作,能做8~12次就力竭了,那么该重量就是你增肌的最佳质量
　　），初级健身计划：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

　　周一，胸+三头肌训练
　　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
　　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
　　（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
　　周三，背+二头肌训练
　　（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
　　（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
　　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
　　（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
　　周五，腿+肩部训练日
　　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
　　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
　　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
　　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
　　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
　　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　　腹部可以天天练

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

追问

用哑铃练上半身肌肉有很多种用法，请问用你上述方法足够了吗？

追答

可以的，练哑铃的前六个月为初级阶段，到了中级阶段与高级阶段需要做一定的调整与改变。若想更加有效，还是去健身房，找教练，那样会更快。

Answer 2

先多吃比较好

Answer 3

最好能把计划发我邮箱里，感激不尽啊 本人是部队出身的，你要是想可以逐步增加，每天要有计划，每天一个记录，机会再好，详细到每一步也没用

Answer 4

用杆铃

Answer 5

建议去 健身房吧 有 教练的指导 每天做适合的运动量 再配以 蛋白粉 我相信 道友 你的肌肉块会很快长出来的

Answer 6

自行车……