Question

每天锻炼多久才能增肌

因为是刚开始锻炼做不了太多，所以很快就做完了，能增肌吗？是每天全身肌肉都锻炼好还是循环练好？

Answer 1

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

Answer 2

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型, 中胚型和内胚型。
外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉。
中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬。
内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软。
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上较快的代谢决定了他们比较难长肉。虽然他们比较容易保持低体脂。但是太瘦依然是很多人的苦恼。
所以，今天我们来讲讲增肌餐到底该怎么吃?
一、饮食规则
如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的第一件事就是吃，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：每天的消耗热量是3000大卡，那么应摄入热量3600大卡。
二、科学配比
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，三大营养素中，碳水化合物所占的比例应是最大的。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。
碳水占一半，蛋白质比脂肪略高。建议男生的碳水、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2。女生饮食比例为4:3:3。
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

Answer 3

1至2小时，锻炼6个月才能看到小成绩，但要结合饮食

追问

连半个小时都不到

追答

慢慢来，先十至二十分钟，后慢慢加到30分钟-1小时，循环渐进，人要有恒心做任何事才能成功

Answer 4

半个小时以上就可以，不需要每天锻炼，2天一次就可以，要不然太疲劳

追问

不到半个小时怎么办

追答

不到半小时，基本没有效果。
因为还没有到肌肉无氧的阶段

Answer 5

不在乎多久 只在乎动作到位 半个小时OK，去健身房里 先去体验一下。。

追问

不到半个小时，去不了健身房

追答

你要曾什么部位肌肉？