Question

怎样练出粗壮的上肢

我15岁 57KG
下肢很粗 上肢超细
打蓝球的时候不跳在三秒区外都没办法用标准姿势投篮
怎样训练 能让小腿变得很细 上肢变得很粗壮呢？
如果我同时练小腿肌肉跟上肢肌肉 效果会不会没有分开练好？
把小腿变细 上肢变粗 而总体重还是那么多 怎样训练？需要花费的时间长不？
另外
2个月以后我要进行中招体育考试
下肢变细了会不会影响我跑1000米的成绩？
上肢细对运球的影响大吗？
练成我说的这种体型对立定跳远有帮助吗

Answer 1

如何练出粗壮的手臂？

Answer 2

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

Answer 3

没关系加油炼! 如果你希望早日拥有粗壮的胳膊，那么请不要错过机会，因为查
尔斯先生说：只需6个星期，你就能练出绷紧袖子的粗壮胳膊。

先练胳膊

我知道这与人们通常告诉你的不同，即先练大肌群（腿、胸、背）再练小肌群（胳膊、小腿）。为了快速练就粗壮的胳膊，则需用几周时间采取相反的做法，即先练二头肌和三头肌。也许，胳膊不长肉的原因正是你一直把它安排在精疲力竭的大肌群训练后练习，从而无法加大训练强度。

别忘了大肌群

仅仅练胳膊不足以在体内创造刺激生长激素分泌的压力。所以，如果你先练胳膊，那么随后必须安排大肌群训练——下肢的深蹲和腿举，上肢的卧推、硬拉和划船。

改变刺激角度

对同一肌群的两个练习使用同样的角度是在浪费时间。直立杠铃弯举与坐姿哑铃弯举也许看似不同，但实际上是在用同样的方法刺激二头肌。如果你把其中一个练习放在斜板上做，就会迫使二头肌做一些不同的练习。斜板弯举的开始阶段是最困难的，而做直立杠铃弯举时，因重力和杠杆作用使中间阶段最困难。可见，改变练习的角度可使肌肉受到不同的刺激，从而带来更多的肌肉生长。

在这两个练习之后紧接着做哑铃集中弯举。坐在凳上，左臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。这是，个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。

同样，对三头肌你也应该用不同的练习来刺激。窄握卧推的中间阶段最困难，而三头肌下压和持铃后伸时在动作的结束阶段最困难。每个练习对肌肉都有不同的刺激效果。

休息更长时间

多数人的组间休息时间为30——60秒，查尔斯认为这不足以使肌肉完全恢复。如果休息更长时间——3－4分钟，肌肉将有机会恢复到最大力量水平。这意味着在下一组练习中能使用更大的重量，创造更好的肌肉生长条件。

也许你不想在每组之间站4分钟，查尔斯建议在组间休息时练另一个肌群。

例如，做完一组二头肌弯举后休息1分钟，然后做一组三头肌下压，再休息1分钟。依次重复下去，直到每个练习都做完3组。因为练三头肌的时候二头肌仍在休息，练二头肌时三头肌又在休息。

改变动作速度

练健美主要是为了增大快速肌纤维。其实，人体内有两种类型的快速肌纤维——能产生更多压力的A类快速肌纤维和能产生更多爆发力的B类快速肌纤维。

如果缓慢地举起重量（上升阶段用4——5秒，下降阶段也用4－一秒），则多数压力都加在A类快速肌纤维上。相反，如果快速地举起重量，则主要刺激B类快速肌纤维。多数人倾向于只用某一种速度训练，这意味着他们总是以刺激同样的肌纤维而告终。通过改变动作速度，你就能刺激两种类型的快速肌纤维，促使肌肉生长得更多。

试着用较慢的速度练习几个星期，上举用5秒，下降也用5秒。然后快速练几个星期，上举用1秒，下降用2秒。

改变训练计划

仅仅6次训练，你的身体就会适应下来。所以，一旦你用这样的方法练了6次，那就应该改变训练计划了。

一项由美国俄亥俄州立大学和宾夕法尼亚州立大学进行的研究发现，进行力量训练后几乎立即开始生长新的肌肉。

研究人员让13个男子和8个女子每周两次做5组（2组轻，3组重）深蹲和腿举，互2次训练后他们的睾丸素水平大约提高了10％。两个月后，这些人肌纤维的体积约增长了20％。

但是专家指出，别指望在健身房里边训练边打哈欠能达到这种效果，保持足够的训练强度至关重要。总之，训练就是这样，只要付出汗水就定会有收获。

Answer 4

想把胳膊强壮起来听我的：

1、哑铃。双手（或者单手轮流做）握铃，上臂保持不动(很重要，不要借助惯性)，慢慢屈小臂举起哑铃，在最高点静止一秒，然后慢慢放下。重复12次为1组。每天锻炼4-8组。

2、引体向上。正手握杠，慢慢收缩肌肉拉高身体，下巴过杠之后静止一秒，然后慢慢复原，重复6-10次为1组，每天6组。（这个难度大，开始肯定做不了这么多，慢慢来吧）这个动作除了强壮你的肱二头肌以外，还可以锻炼你的小臂和背阔肌。

3、窄距俯卧撑。两手尽量离的很近，慢做俯卧撑。强壮你的胸肌和肱三头肌。

这几个动作如果坚持的好，很快就有效果了。

一般说来，练习胳膊和腿需要分开，因为每次什么都练需要的时间太多了。另外，正常来讲，一个部位练习结束后，至少要休息一天，这样才利于肌肉生长。

不知道你身高多少，我觉得，不必因为上肢肌肉增加而减少下肢肌肉吧。而且，胳膊的肌肉即使长了很多，也不会有太多的重量，毕竟是小肌肉。而且，减肌肉怎么减法？如果完全不运动，长时间是会减一些，但那是以能力下降为代价的。

上肢强壮了，对于控球以及对抗能力帮助很大，没见易建联进入NBA以后一直努力在加强上肢力量的练习吗？上肢和腰腹力量的加强，对于跑跳等运动同样有着不可忽视的作用。

Answer 5

下肢变细了不会影响跑1000米的成绩,因为你是运动练出来的,反而会提高成绩.
上肢细对运球的影响不大 ,
练成这种体型对立定跳远有一定的帮助,前提你的肌肉爆发力要好.

想上肢粗壮,就练俯卧撑和双杠臂曲伸,引体向上. 最好是分开练.训练方法看我百度空间的帖子. 至少要半年才能练到你说的那样