Question

我今年27岁，身高185CM，体重67KG，刚刚开始健身，以塑型为主，求详细健身计划，好的有追加！~

因为我刚刚开始去健身房，对于这些器械该怎么样搭配才能合理很是迷惑，所以请大家给点这方面的建议！~

Answer 1

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

追问

呵呵，我是在健身房，能不能再针对具体的部位推荐一些合适的器械以及训练时间呢？谢谢了！~

Answer 2

是在家还是健身房？我建议还是去健身房，因为刚开始练还是用固定器械比较安全，
关于健身计划光看身高和体重是无法说的详细的，男士要练肌肉，没有肌肉的男人怎么都觉得缺了些安全感是吧？男士的身材标准是宽肩 后背 窄臀，你要看自己哪里薄弱哪里就加强练习，如果都还匀称就挨个练 手臂（肱二头、三头）、肩（三角肌)、胸(胸大肌上、中、中缝）、背（背阔肌）、臀（臀大肌）、腿（股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌肉）、及腹部核心肌肉群，这都是全身比较大的肌肉群，小肌肉的话不是很好练，俱乐部里有教练，你也可以向他们请教请教

这些大肌肉群练习对应的固定器械一般都有，贵在坚持~加油

追问

我是去的健身房，因为刚2次，里面的器械还没有全都弄清楚，大概的6，7个大的肌肉群也清楚一些，现在主要想了解的就是按我现在，多少天一个周期比较合适，每天都锻炼哪些肌肉群，具体的动作（比如我要练胸肌，该用哪些器械，用哑铃的话该用那些动作），因为我是新手嘛，这些是我现在很想了解的。

Answer 3

追问

按我的情况每个肌肉群的训练周期或者是休息周期为多少天比较合适，我去了2天健身房，哑铃和杠铃我没有做，其他的联系上身的器械我都做过了，现在胳膊酸痛，不敢伸直。

追答

按照计划来做，初级练习不要过量，身体会不适应。
每次练习时间控制在1小时到1.5小时。
我给你的计划是初级训练计划，按照计划来。
当然如果你需要完全针对你个人的训练计划，我建议你找个私人教练，做全面的体能测试。
然后有针对的制定个人计划。大约费用在2000元左右（10个私教课）。各地消费水平差异会导致此费用有所差异，教练员级别也会导致此费用差异。