Question

中考体育立定跳远，男生两米五满分，我一米七，一百五十斤，练习半年能有怎么样的效果

我现在最远才能跳到一米七，离体育中考就剩半年，我每天练习大腿，小腿和腹部核心力量，半年能提升多少，我现在练了三，四天，从一米六提到了一米七，然后就没再提升了，是不是我太急了，练习的天数还不够，我听说要一个月才能有效果，不知道是不是这样，我每天负重蹲起，扎马步，在台阶边缘前脚掌支地，踮脚尖，仰卧起坐，这样多久才能有效，或者我是否需要减肥才有效果

Answer 1

准备过程
1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。
2、检查脚尖是否踩线犯规。
3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。

起跳过程
1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。
2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。
3－1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。
3－2、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。
要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。
腾空、收腿、前伸
1、腾空后充分伸展身体——向前飞。
2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。
3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。
落地缓冲
1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。
2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。
3、抬脚跟、起立向前走出测试场地。
坚持不懈定有好成绩

Answer 2

目前看，减重增肌都会对你的跳远成绩有帮助，但减重应该比增肌相对更靠谱，增肌需要大力量锻炼，比如负重深蹲、小腿负重提拉。

追问

我应该减到多少合适

大腿和小腿如果用力的话能摸到肌肉块，时间够不够

追答

用BIM方法计算比较科学，但对个人情况而言，要是能减10斤，成绩就会有明显提高。摸到肌肉块的要求有点点，只有肌肉块才能证明体质中脂肪含量低

对，学生而言，学习更重要，抽更多时间锻炼有点得不偿失了，每顿饭吃个8成饱，两周瘦5斤没问题的

追问

好的谢谢

Answer 3

坚持一定会有效果，只是效果大小问题。练力量，你选择那几个效果会不大。不过，想效果最大，还是要减肥

追问

那是不是先减肥然后增肌

有没有效果大一点的方法

如果减肥再练力量的话时间够不够? 我明年四月就要体育考试了