Question

我身高187CM 体重195斤想健身，求健身计划一份，

Answer 1

你好，，
求健身计划。。我给你介绍，做普遍的3分化运动。
按3个部位来做健身，但是这些计划，你只能参考，每一个人都不同对自己合适的计划。

我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。
但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。
我们可以分3个部分。

*胸肌+三头肌
*背部+二头肌
*腿部+肩部

首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM
　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM
　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过
60公斤以后做此动作）
　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM
第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组 每组8-RM
第6个动作：哑铃锤式弯举 8-12RM
第7个动作：反握腕弯举 正握腕弯举背后腕弯举
第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM
第9个动作：背后腕弯举 4-6组每组8-RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　第二天：背肌
二头肌 前臂 腹肌
　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下
　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM
　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息5分钟
　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM
　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM
　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步
　　
第三天：大腿、小腿，三角肌
　
第1个动作：哑铃做前平举
侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM
　第2个动作：大腿 小腿
4-6组 每组8-RM

有氧运动：20~30分钟左右 跑步

我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，想我，对新手者来看的话，有帮助理解健身。

追问

身体有点胖，大概要坚持多久才能看得到肌肉。

追答

我也偏胖的，体型，3各月左右把，，
但是要一边做解释才能效果好。。
脂肪太多也看不出肌肉，所以我打算先增肌肉后来减肥
把肌肉线明显。。

Answer 2

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划 忘采纳@-@ 哑铃健身，哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉，可以在家练去健身房也是玩

Answer 3

去健身房，骑动感单车