Question

请健身达人帮我制定一套不用器械适合自己的健身计划

本人非常的瘦，所以想靠健身来让自己看着不是那么白骨精。本人男14，178.我没有哑铃训练二头肌，杆子训练引体向上，但是杆子在小区里有。希望有人帮我制定一份健身计划，最好是早上，晚上的训练。我现在俯卧撑最多做普通的15个，仰卧起坐做50个，引体向上3个。本来想自己做的，但是害怕做得身上肌肉不平衡，所以想请教人。我想让自己手臂有型，胸肌也有，背部肌肉也要，腹部不用说了，反正就是全身。还有我想说俯卧撑是训练胸肌的？？？但是为什么每次做的时候腹部比较有感觉？？？胸肌完全没反应呢？？？？二头肌必须要哑铃吗？？？？希望有人能帮我制定计划，并解决我的疑难…………

Answer 1

1.俯卧撑是训练胸肌的,但效果不太明显。2.二头肌用哑铃练比较好。3.不用器材练就一身肌肉，太难了！！4.买一对哑铃，也不太贵的，网购更划算，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

追问

这太难了，不适合我，你看没看完我的问题啊！你看看我的情况呢…………………………不过还是很谢谢你

Answer 2

1.胸部。老调重弹了，果断俯卧撑。不过，俯卧撑也有很多种做法，平地做的没挑战性了可以抬高脚的高度来增加俯卧撑的难度。网上这方面的信息挺多的，好像俯卧撑的花样挺多的，具体你可以自己去搜集一下。2.腹部。主要就是仰卧起坐和悬重起腿。不过仰卧起坐需要注意的是不要用手抱头，把手放在胸前就可以，用手抱头会挤压你的颈部。3.大腿。腿部力量的训练可以通过深蹲来完成，而且深蹲的话负重也方便，你背个书包什么的就可以。4.小腿。提踵，具体方式是：首先，左手扶墙，右腿悬空，然后抬高左腿的脚后跟，用力上抬，坚持一秒，然后放下，做几次之后换腿（具体次数看你的能力，可多做几组）。这个可以通过右手拿重物（当你左手扶墙的时候）来提高难度。5.胳膊。引体向上和俯卧撑（好像调整手的位置可以达到练胳膊的目的）。
平常多跑步，跳绳。光练肌肉不行，还要多练练这些有氧运动，这样更有利于你的身体线条和健康的发展。
友情提示，有些动作你可能不明白，你可以上网去查找相关资料，尽量做标准，切记！
这是我给别人写的，你参考下，有什么不懂具体问

Answer 3

身高173 体重75 身体属于那种本身很壮的那种