请健身达人帮我制定一套不用器械适合自己的健身计划
本人非常的瘦,所以想靠健身来让自己看着不是那么白骨精。本人男14,178.我没有哑铃训练二头肌,杆子训练引体向上,但是杆子在小区里有。希望有人帮我制定一份健身计划,最好是...
本人非常的瘦,所以想靠健身来让自己看着不是那么白骨精。本人男14,178.我没有哑铃训练二头肌,杆子训练引体向上,但是杆子在小区里有。希望有人帮我制定一份健身计划,最好是早上,晚上的训练。我现在俯卧撑最多做普通的15个,仰卧起坐做50个,引体向上3个。本来想自己做的,但是害怕做得身上肌肉不平衡,所以想请教人。我想让自己手臂有型,胸肌也有,背部肌肉也要,腹部不用说了,反正就是全身。还有我想说俯卧撑是训练胸肌的???但是为什么每次做的时候腹部比较有感觉???胸肌完全没反应呢????二头肌必须要哑铃吗????希望有人能帮我制定计划,并解决我的疑难…………
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1.俯卧撑是训练胸肌的,但效果不太明显。2.二头肌用哑铃练比较好。3.不用器材练就一身肌肉,太难了!!4.买一对哑铃,也不太贵的,网购更划算,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
追问
这太难了,不适合我,你看没看完我的问题啊!你看看我的情况呢…………………………不过还是很谢谢你
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1.胸部。老调重弹了,果断俯卧撑。不过,俯卧撑也有很多种做法,平地做的没挑战性了可以抬高脚的高度来增加俯卧撑的难度。网上这方面的信息挺多的,好像俯卧撑的花样挺多的,具体你可以自己去搜集一下。2.腹部。主要就是仰卧起坐和悬重起腿。不过仰卧起坐需要注意的是不要用手抱头,把手放在胸前就可以,用手抱头会挤压你的颈部。3.大腿。腿部力量的训练可以通过深蹲来完成,而且深蹲的话负重也方便,你背个书包什么的就可以。4.小腿。提踵,具体方式是:首先,左手扶墙,右腿悬空,然后抬高左腿的脚后跟,用力上抬,坚持一秒,然后放下,做几次之后换腿(具体次数看你的能力,可多做几组)。这个可以通过右手拿重物(当你左手扶墙的时候)来提高难度。5.胳膊。引体向上和俯卧撑(好像调整手的位置可以达到练胳膊的目的)。
平常多跑步,跳绳。光练肌肉不行,还要多练练这些有氧运动,这样更有利于你的身体线条和健康的发展。
友情提示,有些动作你可能不明白,你可以上网去查找相关资料,尽量做标准,切记!
这是我给别人写的,你参考下,有什么不懂具体问
平常多跑步,跳绳。光练肌肉不行,还要多练练这些有氧运动,这样更有利于你的身体线条和健康的发展。
友情提示,有些动作你可能不明白,你可以上网去查找相关资料,尽量做标准,切记!
这是我给别人写的,你参考下,有什么不懂具体问
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身高173 体重75 身体属于那种本身很壮的那种
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