Question

想要修长有型的双腿，哪些动作最高效？

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Answer 1

想要修长有型的双腿，四种动作最有效。一、俯卧腿直伸。二、天鹅屈腿。三、侧抬腿和弓步蹲。

一、俯卧腿直伸。

塑造美腿不是一朝一夕就可以的，因为腿部的肌肉构成比较复杂，除了我们熟知的股四头肌，臀大肌以外，还有很多肌肉构成，还有各种的韧带关节，所以锻炼腿部一定不能着急。着急会很容易受伤，一不小心还会导致膝盖受损。我们做俯卧腿直伸要学会像猫一样压腰，然后恢复到膝关节，小腿和手臂支撑身体的初始状态，然后抬起另一只大腿。尽量保持和躯干在同一个直线，然后每组动作各做15到20次，中间可以稍微休息一下。

二、天鹅屈腿。

新手锻炼要选择无负重锻炼，用自己自身的体重通过不同的姿势去感受腿部肌肉的发力，练到一定程度后再推荐用器械练习。比如天鹅屈腿动作就有很高的要求，膝关节保持不动，一只小腿往下压，另一只跪在地上，同时腰部要发力，头部和颈部尽量靠近脚尖。所以这个动作对于新手来说要适可而止，如果没有接触过就不要做太多，要慢慢来，不要操之过急，一天做十遍即可。

三、侧抬腿和弓步蹲。

侧抬腿很普遍，如果觉得无负重太简单，可以在腿部绑上沙袋。这样可以刺激大腿内部的肌肉，躺下来每组做20次即可。弓步蹲其实也很简单，我们站在原地不动，比如把左腿伸向另一侧，然后往下蹲，同样的道理再换成右腿伸向另一次往下蹲即可。如果认为无负重锻炼太轻松，对腿部压力不够，我们可以手抓住适合自己重量的哑铃进行锻炼，这样能给予腿部更大的负重锻炼，自然就可以塑造美腿了。

Answer 2

跳绳、深蹲、游泳，这三个动作可以减脂塑形，是比较高效的锻炼腿部的方法。

Answer 3

天鹅屈腿、侧抬腿和弓步蹲，这三个动作可以帮助我们拥有修长有型的双腿。

Answer 4

想要有修长的双腿，多做这几个动作准没错，一个是高抬腿，每组一分钟，多练几组，还有就是多压腿，一字马，横竖叉经常压一压。