Question

瘦子求健身房增肌的计划！初学者！！

本人属于超级瘦的瘦子，24了，160cm，才37.5kg。只有刚办了健身年卡，准备通过健身来增肌。可是私人教练的课程实在太贵了~ 感觉负担不起~~刚入门，健身房的器材都搞不清楚，乱练好像也不好~ 现向有经验的健身人士求一份初学者的增肌健身计划还有食谱~~ 望能人相助啊！！ 最好连器材的名字也写出来，办的是浩沙的健身卡。

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

　　兄弟 你没搞错吧？377.5公斤什么概念啊！
　　你这样的情况身形要长肌肉的话，首先你得有坚强的意志力和耐力。 我告诉你一套健身计划 希望对你有帮助。
　　你的身体太瘦 你要多做些有氧运动，比如跳绳 跑步 蛙跳，这些运动多做些 多消耗些体力 然后才能增大饭量，饭量增大了 就会长肉 在锻炼的同时 它就能慢慢长出肌肉。
　　每天 做完有氧运动，最好是下午 3点后开始肌肉器材练习，在锻炼前半小时 吃一点 蛋白粉之类的东西， 先做哑铃飞鸟锻炼 把上身给练出三角肌来， 刚开始 要慢慢来 不能太着急 搞得太重，两手拿着哑铃 平躺着两手展开往上做飞鸟的动作，要分组来做，每组做10到13个，休息90秒 再做第二组 也要做到第一组那么多，每天做4到6组。 然后再练 杠铃 杠铃是连胸肌的 那样能让你变得有形状吗， 最好也是先练平躺的，也要分组来做 每组之间的休息时间和哑铃一样，也做4到6组 如果受不了 就只做4组 一段时间后看自己的情况来加。 做完这些 在练一下深蹲 把大腿也要练粗一点，同样是分组来练习，刚开始你就练好这些 等练了一段时间 你自然而然的就找到感觉了，也就不会担心腹肌之类的 以后该怎么练习，因为你会找到那种锻炼的方法，不要每天练，练3天就要休息一天。 每天锻炼完了之后 吃饭时要多吃 带蛋白和肌酸的食物，那样有利于肌肉的增长。 一段时间后你就会发现自己的体型 有变化了。祝你早日练到理想的体型。

追问

额，是不是搞错了？ 瘦的人不是要做无氧运动吗？

追答

呵呵 有氧运动增强体力 没有体力怎么做无氧运动 你得把饭量加大 做有氧运动时最好的选择。 不要认为做了有氧运动就不会长肉了，这些事要靠自己调整的。

Answer 3

你好！一个专业的健身达人，是不会一下子给你一份增肌健身计划的，特别是你这种有可能出现多种情况的瘦人。
【请仔细阅读，比你盲目的采纳别人的计划，进行训练，要好得多。】
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瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量　

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全　

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础 　

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性 　

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目 　

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食　

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒　

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

Answer 4

肌肉也是有的！！不过要脱掉衣服才能看到！！穿上衣服看上去就很瘦！！所以才想去健身房！ 当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。计划

Answer 5

瘦子增肌训练计划（四肢篇）来了！这是增重科普系列的第五课，如何判断训练有没效果？如何安排负荷渐进？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。