Question

本人178cm 65kg 20岁 请教各位如何练就胸肌腹肌手臂肌肉

Answer 1

平板杠铃卧推3
组--10次
(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3
组--10次
(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2
组--10次
(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3
组--10次
(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟
3
组--10次
(训练胸肌中)
器械夹胸
3
组--10次
(训练胸沟部
第1式:腹式呼吸法
①姿势:仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
②作用:增强腹肌。
③时间:每次练3-5分钟。
第2式:双腿直上抬法
①姿势:仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
②作用:增强腹部及髋部肌力。
③时间:每次练3-5分钟。
第3式:仰卧起坐法
①姿势:仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动;还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
②作用:增强腹部肌肉力量。
③时间:每次练3-5分钟。
第4式:屈双膝挺腰法
①姿势:仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间:每次练3-5分钟。