Question

如何用哑铃锻炼二头肌，胸肌？

本人现有20kg哑铃一对，因为较瘦想锻炼身体，腹肌我天天有练腹肌撕裂者，还往哪位大哥给点指点，如何练习。该怎么练习，qq：414282552。还往给点意见谢谢。加下qq谢谢。。

Answer 1

1.二头肌：
站姿锤式弯举
坐姿交替臂弯举
俯坐弯举
2.对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3.
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

Answer 2

练哑铃弯举，每组8个，一天5组，组与组之间休息30秒。每天做5组俯卧撑，每组10个，组与组之间休息30秒。练完后用热水洗澡，因为热水可以使刚练完的肌肉膨胀，会更有曲线。 持之以行。。 谢谢采纳。

Answer 3

扩胸运动可以锻炼胸肌，并且可以锻炼三角肌，小臂的部分肌肉。曲臂运动可以哑铃推举、飞鸟，推举效果要好二头直接臂弯举效果很好。

Answer 4

你可以10个一组做5组。做在椅子上拿着哑铃就像抱人一样就可以了